练凯格尔总憋气？分清松弛与高张，两种呼吸法图解纠正发力错误

如果你看下来，发现自己的情况更像是右边“高张型”的描述，那么请你特别注意：你可能完全不适合马上开始传统的凯格尔收缩练习！​ 你需要的是先学会放松。

两种呼吸法，彻底纠正发力错误

好，弄清楚自己的大概类型后，咱们来看具体方法。呼吸是连接大脑和盆底肌的桥梁，用对呼吸，就成功了一大半。
第一种：针对“松弛型”盆底肌的强化呼吸法
核心要诀：呼气收紧，吸气放松。

• 目标：利用呼吸产生的腹压变化，辅助盆底肌向上收缩，增强力量。
• 具体步骤（图解思路）：
  1. 准备（吸气）：平躺，全身放松。用鼻子缓缓吸气，感受气息沉入腹部，肚子微微鼓起。想象盆底肌随着吸气，像降落伞一样微微向下张开、预备。
  2. 发力（呼气）：用嘴巴缓慢、均匀地呼气。就在呼气的同时，感受盆底肌顺着这股呼出的气流，轻轻地、自发地向内和向上收紧、提起。​ 感觉像气流把它托举上去。
  3. 保持与放松：在呼气末，保持这种轻柔的收紧感2-3秒。然后，在下一个吸气时，彻底地、完全地放松盆底肌，让它落回原位。
• 要点提示：整个过程保持呼吸流畅，绝对不要憋气！​ 把手放在腹部，确保肚子是软的。这个呼吸法的精髓在于“顺势而为”，让收缩变得轻松自然。

第二种：针对“高张型”盆底肌的放松呼吸法
核心要诀：吸气放松下沉，呼气自然回弹。

• 目标：解除盆底肌的紧张痉挛，教会它如何“放松”，恢复弹性。
• 具体步骤（图解思路）：
  1. 专注放松（吸气）：这是唯一需要“刻意”的环节。缓慢深吸气，把全部注意力集中在盆底区域。在吸气时，有意识地在心里引导盆底肌向下、向两侧放松、舒展。​ 想象它像一朵花在慢慢绽放，或者像一块紧张的肌肉在温热的水中化开。
  2. 被动回弹（呼气）：自然地呼气，完全不做任何主动的收缩动作。只是去感受，随着呼气，盆底肌自然而然地、轻柔地回到原来的位置。
  3. 全程无收缩：这个练习的全程，都不需要你去“收紧”盆底肌。你的任务只有一个：在吸气时，努力感知并达到更深度的放松。
• 要点提示：这个练习看似简单，但对高张型盆底肌至关重要。它是在重新训练肌肉的神经控制模式。只有当你能在吸气时主动放松盆底肌后，才谈得上后续的恢复训练。

  

你可能还想问的几个问题

问：我怎么知道自己的判断准不准？
答：自我判断是个很好的起点，但最准确的方法是去医院做个盆底肌电评估。那个仪器能清楚地告诉你肌肉的力量、疲劳度和紧张状态，一目了然。如果症状让你很困扰，花点钱做个评估，绝对比你自己瞎练几个月值得。
问：练了正确的呼吸法，多久能改善憋气习惯？
答：如果你是有意识地去纠正，可能一两周内就能明显感觉到变化。呼吸模式是习惯，改变习惯需要刻意练习。一开始可能有点别扭，总想着要控制，但练多了就会形成新的肌肉记忆，变得自然而然。
问：两种呼吸法，可以混合练吗？
答：绝对不建议！​ 你必须先明确自己现阶段的主要矛盾是什么。是“太松”就练强化法，是“太紧”就只练放松法。在高张状态没有缓解前，进行收缩练习无异于火上浇油。很多人练出问题，就是这一步没搞清楚。

根据一些非正式的调查和康复师的反馈，在自觉有盆底问题的人群里，有接近三四成的人其实伴有高张状态，但大多数人并不知道，依然在错误地练习收缩。这或许能解释为什么那么多人觉得凯格尔“没用”甚至“有害”。
我的建议是，别再盲目地“坚持就是胜利”了。在开始任何训练前，花点时间自我评估，或者寻求一次专业评估。了解你的身体正在经历什么，比盲目投入汗水重要得多。盆底肌的修复，是一门关于“平衡”的艺术，而不是“强度”的竞赛。用对方法，让它回到该有的松弛和紧张都能收放自如的状态，才是真正的修复成功。