躺着做凯格尔运动正确姿势是怎样的

你是不是也好奇，网上说的凯格尔运动，为啥好多人都推荐躺着做呢？坐着、站着不行吗？😏 这里我得说句实话，对于新手朋友，或者自己总是找不准感觉的人来说，躺着练，真的是最友好、最容易上手的方式了，没有之一！
为什么这么说？因为躺着的时候，咱们的身体最放松，地心引力对盆底肌的影响也最小。这样你就能把全部的注意力，都集中在那一小块“神秘”的肌肉上，避免用大腿、肚子去瞎使劲儿。今天，云哥就带大家把“躺着做凯格尔”这个事儿，掰扯得明明白白。
一、为啥首选“躺平”？好处比你想象的多！
首先咱们得搞清楚，选择躺着开始，绝不是因为你“懒”，恰恰是因为这个方法最“聪明”。好处嘛，我给你列列看：

• ✅ 身体最放松：​ 平躺下来，腰、背、臀的肌肉都得到了支撑，不容易紧张。身体一放松，你才更容易“感知”到深层盆底肌的单独活动。
• ✅ 杜绝“作弊”：​ 坐着或站着，我们太习惯用臀部和大腿的力气了，很容易带错力。躺着能最大程度减少这种“肌肉代偿”，让练习更精准。

  

• ✅ 适合所有人：​ 尤其是产后妈妈、或者感觉盆底肌比较薄弱的朋友，躺着练习对身体的压力最小，安全系数最高。

所以说，别小看这个姿势，它是你打好基础的关键第一步！

二、躺着做的“黄金准备姿势”，你做对了吗？
姿势不对，努力白费！躺着可不是随便一瘫就行的。一个标准的准备姿势，能让效果事半功倍。

正确的准备应该是这样的：

1. 找一个硬一点的床垫或者直接在瑜伽垫上铺个薄毯子。太软的床不行，脊椎得不到支撑。
2. 平躺下来，双膝弯曲，两只脚自然地踩在床面上，分开大约与肩膀同宽。注意哦，膝盖要靠拢一些吗？不不不，让它们自然放松朝向天花板就好。
3. 双手可以舒服地放在身体两侧，或者轻轻搭在小腹上（用来监测腹部有没有鼓起来）。
4. 最关键的一步：感受一下你的后腰，尽量让它贴紧床面。如果腰和床之间有个大缝隙，可以尝试微微卷动一下骨盆，让尾骨稍微往脚尖方向延展一点，直到后腰能放松地贴合床垫。这个动作能让你的骨盆处于中立位，盆底肌才能在最正的位置上工作。

做好这些，你的身体就处在一个“准备好了”的状态，就像运动员起跑前的蹲踞式一样标准！

三、核心来了：躺着时，怎么找到并锻炼盆底肌？
这是最核心的部分了！咱们一步一步来，千万别急。
第一步：找到你的盆底肌（定位练习）
我知道很多朋友卡在这一步。躺着的时候，你可以试试这两个方法：

• 想象法：​ 尝试模仿“中断尿流”的动作（只是找感觉，别真的在排尿时练哦）。或者想象一下，你正在努力忍住不放屁。注意，是那种向内、向上提拉的感觉，而不是向下挤压。
• 实物辅助法：​ 平躺屈膝，将一根干净的手指轻轻放在会阴部位（肛门和生殖器之间的区域）。然后做收缩动作，你应该能感觉到肌肉轻轻夹紧并上提你的手指。这招对于感受肌肉的“动向”特别直观！

第二步：进行标准的收缩与放松（正式练习）
找到感觉后，就可以开始练习循环了。记住这个节奏：

1. 收缩（提起）：​ 慢慢吸气，然后在呼气的同时，轻柔而缓慢地收紧你的盆底肌。想象把它从一楼提到三楼。这个过程持续 3到5秒。注意力要集中！
2. 保持（维持）：​ 在提到最高点的时候，努力保持住这种收紧的状态，同样坚持 3到5秒。刚开始保持2-3秒也行，慢慢来。
3. 放松（放下）：​ 非常非常重要的一步！​ 要像慢慢松开一个握紧的拳头一样，彻底地、完全地放松你的盆底肌，让它回到一楼。休息 5到10秒。这个休息时间一定要给够，肌肉才能恢复。

我个人的小建议是：​ 在放松阶段，你可以心里默念“完全松掉，软下来”，甚至尝试在收缩后，有意地让那部分肌肉“瘫”一下。很多人只是停止了收缩，但没做到彻底放松，长期下来肌肉会紧张。

四、警惕！躺着练也常犯的“隐藏错误”
别以为躺着就万事大吉了，下面这些坑，好多人都掉进去过。快来自查一下：

• ❌ 憋气，脸通红：​ 这是大忌！一憋气，肚子就鼓，腹压增高反而压迫盆底。一定要保持呼吸顺畅，最好呼气时收缩，吸气时放松。
• ❌ 肚子硬邦邦：​ 如果你放在小腹上的手，感觉到肚子明显变硬、甚至鼓起来了，那说明你在用腹肌发力。赶紧停下来，重新找那种“局部收紧”的感觉。
• ❌ 屁股抬起来了：​ 收紧时，臀部肌肉不应该有明显的夹紧或抬离床面的动作。如果发生了，说明你调动了臀大肌。
• ❌ 大腿内侧紧张：​ 感受一下，你的大腿是不是也在暗暗使劲？如果是，试着在膝盖之间夹一个薄枕头或小瑜伽砖，这能帮助你区分盆底肌收缩和大腿内收肌收缩。

五、进阶与对比：什么时候可以尝试其他姿势？
当你躺着练习已经非常熟练，能够轻松、精准地完成每组练习，而不会借力其他肌肉时，就可以考虑“升级”了。