躺着做盆底肌收缩时如何判断肌肉完全放松

你是不是也这样？每次躺着练习盆底肌收缩，收缩的时候还能感觉到一点劲，可一到放松环节，心里就犯嘀咕：这肌肉，到底完全放松了没有？怎么好像还有点紧绷着的感觉呢？🤔
其实啊，判断盆底肌是否完全放松，比学会收缩有时候还重要。你想想，肌肉只练收缩不练放松，就像你一直攥着拳头不松开，时间长了肯定会酸疼僵硬啊。今天云哥就和大家聊聊，怎么才能准确地判断盆底肌是不是真的“彻底放假”了。
先来找找“放松”是种什么感觉
在学判断之前，咱们得先知道，真正的放松状态是啥样的。你可以先完全平躺下来，膝盖弯起来，双脚踩实。做几个深呼吸，吸气时感觉肚子微微鼓起，呼气时感觉身体沉向地面。这个时候，你去体会一下肛门、阴道（女性）或者会阴区域（男性）的感觉，应该是一种没有任何收紧、没有任何向上或向下用力的、自然沉降的、软软的感觉。这就有点像你完全睡着时，那块区域的状态。
自测小方法：手是最好的老师
咱们身上自带了一个非常灵敏的“检测仪”，就是你的手。

• 一只手放在小腹上：这主要是为了监督腹部肌肉有没有偷偷帮忙。在盆底肌放松时，你的腹部应该是软软的，手按上去感觉不到任何紧绷感。如果肚子硬邦邦，那说明你可能不自觉地用了腹部的力气，盆底肌自然也没法真正放松。
• 另一只手的感觉（更关键）：将洗干净的一根手指（通常用中指），指尖轻轻触碰在会阴部位（肛门与前阴之间的区域）。当你收缩盆底肌时，你会感觉到手指下的肌肉收紧、上提；而当你放松时，仔细去感受那种紧绷感完全消失、肌肉恢复柔软、甚至有点微微下沉的感觉。这种触感上的变化，比单纯的内在感受要直观得多。

小贴士：盆底肌的放松和收缩同样重要。充分的放松能让肌肉得到休息和血液灌注，为下一次有效的收缩做准备，避免劳损和僵硬。

🧘‍♀️ 放松的“黄金标准”：呼吸来帮忙

呼吸和盆底肌的状态是密不可分的。可以说，呼吸是判断和引导盆底肌放松的天然节拍器。
正确的呼吸模式是：

• 吸气时：用鼻子缓慢深吸气，想象气息一直到达骨盆深处。此时，膈肌下降，腹腔内压力轻微增大，盆底肌会随之自然、被动地、微微地下降和扩张（这才是真正的放松！）。
• 呼气时：用嘴巴或鼻子缓慢呼气，腹部自然内收，这时才是盆底肌轻柔收缩、向上提的时候。

所以，你可以通过呼吸来反推放松是否到位：在吸气的时候，仔细体会盆底区域是否有那种随着气息沉下去的、舒展的感觉。如果有，说明放松得不错；如果吸气时下面还是揪着、绷着，那肯定是没放松彻底。

🤔 问答时间：你可能遇到的困惑

Q：我怎么感觉放松后，肌肉还有点微微的紧张感？是不是没放松完？
A：这种情况挺常见的，尤其对于刚开始练习或者盆底肌本身有些高张（过度紧张）的人。这或许暗示你的肌肉还没学会“彻底放手”。这时候别着急，可以在呼气收缩之后，在吸气时心里默念“放松、沉下去”，多给肌肉一点时间和暗示。如果长期感觉放松困难，甚至伴有疼痛，建议咨询医生。
Q：放松的时间应该多久？是不是和收缩时间一样长？
A：是的，放松时间至少要和收缩时间一样长，甚至更长。比如你收缩了5秒钟，那么放松时间最好在5-10秒。要给肌肉足够的“喘息”机会。
Q：用什么姿势躺着最容易找到放松感？
A：平躺，膝盖弯曲，双脚平放在床上或垫子上，是最推荐的姿势。这个姿势能让你的腰背部完全贴地，骨盆处于中立位，全身肌肉最易放松，盆底肌也更容易找到感觉。

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