顺产侧切伤口愈合后盆底肌高张力，做反向凯格尔适合产后恢复吗如何正确开始

看到区别了吗？如果你的“吊床”已经绷得太紧，首要任务是让它“松下来”，反向凯格尔正是专门练习“有控制的放松”的。医生通常会建议，存在盆底肌高张力时，需要先通过放松治疗缓解症状，待张力恢复正常后再开始传统的凯格尔运动。

三、 如何正确开始？安全有效的3步法

侧切伤口愈合只是第一步，开始训练一定要温和。下面这套“三步法”，请收好：
第1步：准备工作——创造放松的环境

• 时机：选择身心相对放松的时候，比如喂奶后、睡前。确保膀胱排空。
• 姿势：强烈推荐仰卧屈膝位。平躺，膝盖弯曲，双脚平踩在床上或垫子上。这个姿势对盆底压力最小，最容易找到正确感觉。
• 心态：别把它当成必须完成的任务，更像是和自己身体的一次温柔对话。

第2步：核心练习——反向凯格尔“慢放”技巧
这是最关键的一环，重在“感觉”而非“力气”。

1. 轻柔唤醒：非常轻微地收缩一下盆底肌（想象轻轻碰一下开关），持续1-2秒，目的仅仅是找到肌肉位置，不用力！

   

2. 有控制地慢放（核心！）：将全部注意力转移到“放松”上。用5-8秒时间，配合深长而缓慢的呼气，想象你的盆底肌像雪花飘落、或像疲惫的花瓣慢慢舒展一样，极其缓慢地向下沉、向外扩散。
3. 完全休息：放松后，静静感受3-5秒彻底的松弛感。

重要提示：如果你暂时找不到“放松”的感觉，别灰心！这在高张力初期非常正常。你可以先专注于 “深长呼气”和“积极的想象”​ ，大脑的指令会慢慢传达到肌肉的。
第3步：循序渐进的计划

• 起步量：从每天2-3组开始，每组只做5-8个高质量的“慢放”循环。
• 关键原则：质量远大于数量。一个用8秒完成的有控制慢放，比20个匆忙的放松有效得多。
• 如何进阶：当练习后感觉轻松，没有任何不适，一周后再考虑慢慢增加次数，比如每组增加到10次。

四、 练习时一定要避开这些“坑”

自己在家练，安全最重要，以下几点要牢记：

• ❌ 避免疼痛：在训练过程中或训练后出现疼痛、出血或不适感应立即停止。练习应该是舒适的，疼痛是身体发出的停止信号。
• ❌ 避免憋气和全身紧绷：全程保持呼吸平稳，不要屏气。一只手可以放在腹部，确保肚子是软的，没有参与发力。
• ❌ 避免急于求成：盆底肌的恢复需要时间和耐心，尤其是高张力问题。不要因为短期内感觉不明显就盲目加大强度。
• ❌ 避免在恶露未净时练习：产后恶露未排净时，建议减少盆底肌的主动收缩训练。

五、 如果还是没感觉或不适加重，怎么办？

这是个很现实的问题。如果出现以下情况，可能意味着你的情况需要更专业的帮助：

• 严格按照正确方法练习了2-3周，不适感毫无缓解甚至加重。
• 无论如何都找不到盆底肌的位置，或者完全感受不到放松。
• 疼痛感明显，影响日常生活。

这时，最好的选择是咨询医生或专业的盆底康复师。他们可能会建议你采用生物反馈治疗或电刺激治疗等专业方法。这些技术能通过仪器让你“看到”或“感受到”肌肉的活动，从而更准确地学会放松，相当于请了一位“导航”带你找到正确的路。

最后，来自一位过来人的心里话

亲爱的妈妈，请记住，你的身体刚刚完成了一场孕育生命的伟大旅程，它需要的是善待和理解，而不是苛责与急躁。盆底肌高张力是一个常见且可以改善的问题。
把产后恢复看作是一次重新认识自己身体的机会，而不是一场考试。​ 今天比昨天多感受到一丝丝的放松，就是巨大的进步。允许自己慢慢来，给你的身体一些时间和耐心。
希望这篇文章能像一位懂你的朋友，为你指明方向，给你带来信心和安心。祝你恢复顺利！🌱