是不是很多姐妹，都有过这样的尴尬时刻。打个喷嚏、或者抱一下孙子，突然就感觉有点漏尿了，刚开始没在意，时间久了，心里总有点不是滋味。想去医院吧，又觉得这问题，羞于开口，自己在家悄悄试过一些网上的方法，但好像效果总是不明显，还担心，是不是自己做错了？😟
其实啊，这就是盆底肌在给我们“提意见”了。特别是经历了生育、和年龄增长的中老年女性，盆底肌就像一根用了很久的皮筋，它变得松弛、缺乏弹性了。而凯格尔训练，就是专门用来锻炼这根“皮筋”的，但为什么很多人做了，却说没效果呢？云哥发现，问题可能就出在方法上，用错了力，或者坚持的方式不对。
今天，云哥就和大家聊聊，中老年女性怎么做凯格尔训练，才是安全又有效的。我们不讲那些复杂理论，就说说三个，博主经常使用的核心方法，希望能帮到你。如果你也正被这个问题困扰，那就一起往下看吧！
► 第一组问题：我们到底在练哪块肌肉？为什么练了没感觉？
很多朋友一开始就错了，她们一收缩，肚子、大腿、甚至屁股都一起使劲，累得够呛，盆底肌却没练到。这是因为，盆底肌的位置很深，我们平时很少主动去控制它。
基础问题：凯格尔运动到底是什么？
简单说，它就是在反复收缩和放松，你用来憋住尿的那块肌肉。但注意，这只是一个找到肌肉的方法，可不能真的在排尿时练习哦，会起反作用的！
场景问题：怎么做才能准确找到它？
你可以试试这个办法：坐在椅子上，或者平躺，想象自己在努力中断小便的流动，或者忍住不放屁。感觉到的那股向上、向内收紧的力，发力区域在阴道和肛门之间，那就是盆底肌在工作了。这时候，你的腹部和大腿应该是放松的，用手摸着小肚子，如果肚子鼓起来变硬了，那说明用力错了。
解决方案：如果找不到感觉怎么办？
别着急，这很正常。可以尝试咳嗽一声，咳嗽的瞬间，你会感觉到盆底有一个反射性的收紧，那就是它的位置。多尝试几次，这种“发对力”的感觉就会被你记住。
► 第二组问题：练习的“节奏”和“坚持”到底有多重要？
找到肌肉只是第一步，就像学唱歌，光知道嗓子在哪没用，还得学会怎么用它。很多姐妹是三天打鱼两天晒网，或者一次收缩太久，这样效果很难被看到。
基础问题：为什么要讲究节奏？
我们的肌肉锻炼，需要“张力”和时间。快收快放能锻炼肌肉的快速反应能力（应对咳嗽、打喷嚏这种突然的腹压增高），慢收慢放则更侧重于肌肉的耐力和力量（维持长久支撑）。
场景问题：具体该怎么安排练习？
云哥为大家带来了一个，非常适合入门和日常坚持的“混合套餐”：
- 快速收缩：快速收紧盆底肌，保持1秒，然后彻底放松2秒。连续做10次为一组。
- 慢速收缩：缓慢收紧盆底肌，用3-5秒时间达到最大收缩，保持这个收紧状态5秒（初期可以从3秒开始），再用3-5秒缓慢放松。做5-10次为一组。
每天早晚各做一次，每次完成3-5组快速和慢速练习，组间休息30秒。这个详细的设置方法，一起看看吧，其实不难，看电视、等公交的时候都能做。
解决方案：如果没时间或者忘了坚持，会怎样？
肌肉锻炼，“持之以恒”比“一次练狠”重要一百倍。效果会被打断，可能你刚找到的一点感觉，又不见了。可以把它和日常习惯绑定，比如每天刷牙后、或者睡前关灯前，把它变成一个固定程序。
► 第三组问题：除了收缩，还有什么让效果加倍的秘诀？
训练效果不明显，有时候是因为，我们只做了“练”，却忽略了更重要的“养”和“配合”。盆底肌不是孤立的，它和我们的呼吸、姿势都紧密相连。
基础问题：为什么呼吸要和练习配合？
正确的呼吸，能帮助盆底肌更好地工作。当你收紧盆底肌的时候，应该是在呼气，或者轻轻屏气的时候，这时候腹部压力小，盆底肌能更轻松地向上提起。如果你在吸气、肚子鼓起来时收缩，腹压增大，盆底肌向下压，反而事倍功半。
场景问题：生活中怎么“养”好盆底肌？
这一点特别关键！要避免给盆底肌增加“额外负担”。
- 告别便秘：用力排便时，腹压巨大，对盆底是沉重打击。多吃蔬菜水果，保证水分。
- 管理咳嗽：有慢性咳嗽一定要治，打喷嚏、咳嗽前，可以下意识地先收缩一下盆底肌，给它一个支撑。
- 注意姿势：避免长期提重物，必要时要先收缩盆底肌，再用力；减少深蹲、仰卧起坐这类剧烈增加腹压的运动。
解决方案：如果不注意这些，会怎样？
那很可能，你白天努力锻炼提升的那一点点力量，晚上就被一次错误的用力给抵消掉了。效果自然大打折扣，信心也被打击了。
云哥的心里话：
说了这么多，其实最想告诉大家的是，盆底健康就像维护一口井，凯格尔训练是往里蓄水，但同时，我们得更小心，别让生活的坏习惯把水舀走了。对于中老年女性来说，安全永远是第一位的，不要追求一次收缩多久，而是找到正确的、细微的发力感，把它变成像吃饭喝水一样的习惯。一开始没感觉、效果慢，都非常正常，别焦虑。身体的改善，本来就是一场温柔的持久战。只要你用对了今天说的这3个方法，把“练”、“养”、“配合”结合起来，改善的效果，一定会越来越明显的。💪 别忘了，照顾好自己，才是对家人最好的爱。
暂无评论内容