产后漏尿跟练视频：凯格尔训练入门真人教程

生完宝宝后，你是不是连打个喷嚏、大笑一声都变得小心翼翼，生怕突如其来的尴尬？😅 那种让人烦恼的产后漏尿问题，真的困扰太多妈妈了。网上搜“产后修复”、“盆底肌训练”，信息一大堆，可到底该从哪儿开始练？怎么练才对？特别是想要一个能带着做、像视频教程一样清晰的指导。
今天云哥就和大家聊聊，怎么通过凯格尔训练这个最基础也最重要的方法，来应对产后漏尿。咱们不整复杂的理论，就想象这是一次产后漏尿跟练视频的文字版分解，我尽量说得明白点，你跟着感觉走就行。

为什么生完孩子会漏尿？搞懂原因就不慌了

简单说，怀孕和分娩的过程，就像把一个气球长时间压在盆底肌这块“吊床”上，生的时候还要使劲往下推宝宝，这块肌肉和周围的神经就被撑得太开、拉扯得有点伤了。所以它变得松弛，关“水龙头”的力气就不够，腹压一高，比如咳嗽、跳一下，就“hold不住”了。
所以，恢复的关键就是锻炼盆底肌的力量和反应速度，让它重新变紧致、有弹性。凯格尔运动就是专门干这个的。

第一步（最关键）：找到你的盆底肌，别用错力气！

很多妈妈练了半天没效果，肚子反而酸，就是因为一开始就练错了肌肉。咱们先来个自查：

• 动作：下次小便的时候（只是找感觉，别每次都这样！），试着中途停住尿流。让你能“急刹车”的那股力，就是盆底肌在收缩。
• 记住这个感觉：是一种向身体内、向上的提起感，绝对不是向下排便的感觉。
• 立刻离开马桶：找到感觉后，以后所有的练习都必须在膀胱排空、非排尿的时候进行。

怎么检查自己练对了还是练错了？
躺下，膝盖弯起来，把手轻轻放在小肚子上。然后尝试做那个“刹车”的收缩动作。

• ✅ 对了：肚子是软的、放松的，手感觉不到肚子变硬或鼓起来。只有盆底那里有往上提的微动。
• ❌ 错了：肚子明显收紧、变硬，甚至肚脐眼往里缩。这说明你在用腹肌发力，盆底肌可能根本没怎么动。

  

第二步：跟练开始！躺着做的分解动作

好，感觉找准了，咱们正式开始“跟练”。初期强烈建议躺着做，因为盆底承受的压力最小，你能最专注。
分解动作一：放松准备
平躺，双膝弯曲，双脚踩实床面。全身放松，可以在膝盖中间夹个软枕头，帮助大腿放松。想象盆底肌像一块柔软的毛巾摊开着。
分解动作二：轻柔收缩（像启动静音电梯）
慢慢吸气，然后，在缓缓呼气的同时，非常轻柔地收紧盆底肌，感觉它像一台安静的电梯，从1楼平稳升向2楼。

• 力度：用30%-40%的力就够了，千万别全力！
• 时长：这个“上升”过程持续大约3秒。

分解动作三：保持（电梯在2楼停住）
收缩到合适高度后（电梯到了2楼），保持住这个状态。

• 时长：新手保持2-3秒。如果发抖或保持不住，缩短时间也没关系。
• 检查：呼吸顺畅吗？腹部、臀部还是软的吗？

分解动作四：彻底放松（电梯平稳回1楼并开门）
这是最重要的一步！有控制地、慢慢放松盆底肌，想象电梯从2楼降回1楼，门完全打开。

• 时长：放松时间要比收缩长，比如用4-5秒。
• 感觉：盆底完全沉下去，变得软乎乎的。必须彻底放松，才能开始下一次。

一个简单的跟练节奏表（你可以照着来）