产后自己做凯格尔运动感觉肚子酸，是不是练错了？怎么纠正

练完凯格尔运动，盆底没感觉，肚子倒是酸得厉害——这个问题，我敢说十个产后妈妈里，至少有六七个都遇到过。你是不是也正为这个事儿发愁？明明是想修复盆底，怎么练着练着，酸爽全跑肚子上去了？
别担心，这太正常了。今天云哥就跟大家彻底聊聊这事儿，肚子酸到底是咋回事，最重要的是，咱们该怎么把它纠正过来。
首先，直接回答标题里的问题：是的，如果你练完凯格尔运动，肚子比下面还酸，那几乎可以肯定，你的发力方式跑偏了。
这其实不是你“练错了”，更准确的说是用错了力，专业点讲叫“腹肌代偿”。我们的身体很聪明，当它发现目标肌肉（盆底肌）没劲儿或者你找不到它的时候，就会自动调用更强壮、你更熟悉的肌肉（比如腹肌）来帮忙完成任务。

为什么会肚子酸？三个主要原因

第一个原因，也是最主要的：盆底肌“失联”了。​ 怀孕和生产让盆底肌变得松弛、薄弱，就像一部很久没用的电话，大脑和它之间的“信号连接”变弱了。你想指挥它收缩，但信号传不过去，或者传得很模糊。这时候，大脑一着急，就直接让平时干活更利索的腹肌顶上了。
第二个原因：呼吸没配合好。​ 你是不是一收缩就憋气？一憋气，腹部核心就会自然收紧来稳定身体，腹压增高，肚子自然就跟着使劲了。
第三个原因：姿势和意念没到位。​ 如果是站着或坐着练，身体其他部位没放松，腹肌也容易参与进来。另外，如果你的注意力全在“用力”上，而不是“盆底向上提”这个具体的动作感觉上，也很容易带动腹部。
所以，肚子酸不是什么坏事，它恰恰是一个非常重要的身体提醒信号，告诉你：“喂，你的注意力放错地方啦，快回来找找盆底肌！”

怎么判断你是不是在用肚子发力？

除了练完肚子酸，你还可以在练习时做个小测试：
腹部监测试：
躺下来，双膝弯曲。将你的一只手或者几根手指，轻轻放在你的下腹部，也就是肚脐下方的小腹位置。然后，尝试做一次凯格尔收缩。

如果你的手指感觉到腹部肌肉变硬、收紧，或者肚子向上顶起了你的手，那就说明腹肌确实在“多管闲事”。
正确的感觉应该是：​ 你的手放在肚子上，感觉肚子是柔软的、放松的，就像没在运动时一样。所有的收紧和上提的感觉，都应该集中在会阴区域，是一种向内、向上的包裹和提起感，有点像轻轻地吸住一颗小葡萄。

四步纠正法，把发力感“拽”回盆底

知道了原因，接下来就是最重要的——怎么改。咱们一步步来，把跑偏的力给拽回来。
第一步：彻底放松，从“零”开始

先别急着收缩。找一个舒服的姿势，最好是仰卧，膝盖弯曲，双脚平踩。做几次深呼吸，吸气时感觉肚子微微鼓起，呼气时全身放松。特别要留意你的腹部、大腿、臀部，心里默默对它们说：“放松，放松，这次没你们的事儿。”
第二步：重新建立连接，用“意念”而不是蛮力
手继续放在小腹上当“监督员”。现在，尝试一个极其轻微、几乎不用力的收缩。别想着“收紧”，想着“轻轻上提”或者“微微夹住”。你的目标是感受到盆底区域一丝丝的变化，而不是做出多大动作。注意力像聚光灯一样，牢牢锁定在盆底那一小块地方。
问：我怎么知道盆底肌在哪？一点感觉都没有怎么办？
答：试试这个办法（仅用于找感觉，别当练习）：下次小便时，试着中途暂停尿流。让你成功“刹车”的那股力量，主要就来自盆底肌。记住这个感觉。或者，洗干净手，仰卧屈膝，将一根手指轻轻放入阴道，尝试收缩，感受阴道壁的轻微包裹。
第三步：呼吸配合，给盆底肌“单独伴奏”
把呼吸当成指挥。在你用嘴巴缓慢、均匀地呼气时，去进行那一次轻轻的、向上的提拉。​ 吸气时，彻底放松盆底。记住口诀：呼气收，吸气放。这样能有效避免你下意识地憋气和收紧腹部。
第四步：降低期待，用“秒”而不是“次”来计量
放弃“今天必须做够三组每组二十次”的想法。一开始，我们的目标是做对，而不是做多。你可以这样开始：

• 收缩：呼气时，向上轻轻提起盆底肌，保持这个感觉仅仅2秒钟。
• 放松：吸气时，完全松开，休息4秒钟。
• 重复这个“2秒收缩-4秒放松”，做5次，就是一次巨大的成功。一天做两到三回这样的5次练习，远比用错误方法做一百次有用。

为了更清楚，咱们看下面这个对比：