刚开始接触凯格尔运动的时候，你心里是不是也冒出过这个小问号：练之前，要不要特意去上个厕所？ 感觉好像没必要，但又隐约听别人提起过。其实啊，这个看似不起眼的细节，还真挺重要的，直接关系到你练得舒不舒服，甚至有没有效果。今天云哥就专门来聊聊这件事，把里面的道理和具体的做法，给你掰开揉碎了讲清楚。
一、核心答案：是的，训练前最好排空膀胱
先直接回答你的问题：是的，在进行凯格尔训练之前，我们一般都会建议你先去排空膀胱，也就是上个小便。 这不是一个死板的规定，而是一个能让你练习更安全、更专注、也更容易找到正确感觉的实用建议。
当然了，如果你只是突然想起来要做几个快速收缩，膀胱也没有明显的胀满感，那也不必每次都刻板地跑厕所。但对于计划进行一组完整、有意识训练的时候，提前排空会是个好习惯。
二、为什么要这样做？三大原因告诉你
你可能想知道，为啥多此一举呢？这里面主要有三个方面的考虑，咱们一个一个说。
- 原因一：避免混淆发力感，精准定位盆底肌
这是最重要的一点！凯格尔练的是盆底肌，可你的膀胱里如果存着不少尿液，那种尿胀感本身就会对盆底肌区域产生一种隐约的“压迫感”或“紧张感”。你在收缩的时候，可能就分不清楚，你感觉到的收缩力到底是来自你主动控制的肌肉，还是只是膀胱充盈带来的被动反应。把膀胱排空，相当于清除了一个“干扰信号”，让你能更纯粹地去感知和寻找盆底肌那一圈肌肉向内向上提拉的微妙感觉。对新手来说，这点特别关键。 - 原因二：防止训练中不适或意外漏尿
想象一下，如果你膀胱比较满，然后你又用力去收缩盆底肌，这个动作本身就会对膀胱产生一些挤压。可能会让你在训练中老是想上厕所，无法专注。更尴尬一点的情况是，如果盆底肌力量还比较弱，一个强有力的收缩甚至可能挤压出一小点尿液，造成意外的漏尿。虽然不多，但那种感觉肯定会让你分心，甚至打击信心。提前排空，就彻底避免了这种尴尬和不适的可能性，让你能心无旁骛地练习。 - 原因三：遵循膀胱的正常工作规律，不添乱
我们的膀胱有自己的储尿和排尿反射。凯格尔训练中，我们有时会用“中断尿流”的方法来寻找肌肉感觉（注意：仅用于寻找，不是训练！）。如果你在膀胱充盈时故意做这种中断，尤其是频繁地做，就相当于在给膀胱发送混乱的指令：“现在要排，现在又不准排”。长期如此，可能会干扰甚至削弱膀胱正常的收缩和排空功能，那就得不偿失了。在排空的状态下练习，就是为了把“锻炼肌肉”和“膀胱排尿”这两件事分开，各司其职。
为了方便你理解，云哥做了个简单的对比：
| 训练前状态 | 可能带来的影响 | 推荐度 |
|---|---|---|
| 膀胱充盈（有尿意） | 发力感混淆，可能引起不适或尴尬，干扰膀胱功能 | 不推荐 |
| 膀胱排空（无尿意） | 发力感知清晰，训练过程舒适，专注度高 | 强烈推荐 |
| 膀胱轻微存尿（无感） | 影响较小，但进行专注训练时仍建议排空 | 建议排空后开始 |
三、正确的“排空”与训练准备步骤
知道了“为什么”，咱们再来看看具体“怎么做”。这不只是上厕所那么简单，而是一套小小的准备流程。
- 第一步：自然排空
训练前，去卫生间自然地将小便解干净。不用使劲逼出最后几滴，正常排空即可。关键在于，排空后，就不要再大量喝水然后立刻开始训练，给身体一点短暂的平静时间。 - 第二步：找个舒适姿势
凯格尔训练可以在任何姿势下进行，但对于新手和希望精准发力的人来说，平躺姿势是最佳的起点。躺在床上或瑜伽垫上，双膝弯曲，双脚平放，让全身放松。这个姿势能最大程度地减少重力影响，也最容易让你避免使用腹部、大腿和臀部的力量来代偿。 - 第三步：先放松，再收缩
在正式收缩之前，先花30秒做几个深呼吸。感受你的腹部随着呼吸起伏，同时有意识地去放松盆底区域的肌肉。想象那块区域像一朵花一样微微舒展开。先学会放松，才能更好地体会接下来的收缩。
可能你会问：那训练中途或训练后想小便，正常吗？
如果是训练后很快有尿意，这可能是训练刺激了盆底区域，产生的生理反射，一般是正常的，去排掉就好。但如果是在训练进行中，频繁地、强烈地感到尿急，那可能需要检查一下你的收缩方式是不是过于用力，或者压迫到了膀胱。
四、关于“排尿中断法”的特别重要提醒
这里必须单独拎出来强调，因为很多人会搞混。我们前面提到，可以用“排尿中途突然停止”的方法来帮助初次寻找盆底肌的位置。但是！但是！但是！
- 它的唯一用途是： 帮你找到盆底肌在哪。就像用手指在地图上点一下位置。
- 它绝对不能作为： 常规的训练方法。你找到了位置，就应该在膀胱排空的状态下，去进行我们前面说的那种保持数秒、再放松的正式训练。
为什么这么严格？因为如果你老是靠在排尿时中断来练习，就像前面说的，会严重扰乱膀胱自己那套精密的开合控制系统，可能导致尿不尽、膀胱排空困难，甚至增加尿路感染的风险。所以，“找位置”和“做训练”必须是完全分开的两件事。
五、一些特殊情况与个人心得
聊完普遍情况，再说说一些特殊的点。比如有些妈妈产后盆底感觉比较麻木，或者老年人，可能对尿意的感觉不那么灵敏。那怎么办呢？一个稳妥的办法是，养成在固定时间训练的习惯，比如早起后、午休后、睡前，在这些常规时间点，无论有无强烈尿意，都先去排空一下再开始，形成规律。
从我接触的经验来看，很多朋友，特别是刚开始练的朋友，最容易忽略的就是这个准备环节。他们急于看到效果，拿起手机看到教程就直接开练，结果练了半天总觉得别扭，效果也慢，很可能一开始的发力就受了膀胱存尿的干扰。把“排空膀胱”当成训练前一个必不可少的仪式，就像运动员上场前要热身一样，它能帮你更快地进入状态。
其实盆底肌训练，本身就是一场需要耐心和细微觉察的身体对话。这些看似琐碎的准备步骤，正是在培养你对自己身体更精细的关照。当你做好了准备，清除了干扰，你才能真正听到那块深层肌肉发出的声音，知道它是否在正确地收缩与放松。这份觉察，才是所有改善的起点。所以，下次当你准备开始一组认真的凯格尔训练时，别忘了，给自己一分钟，做好这个简单却重要的准备。
暂无评论内容