凯格尔运动腹部发力纠正图解：3步告别憋气练腹，精准找到盆底肌发力感

练凯格尔运动时，你是不是也遇到过这种情况？练完肚子比下面还酸，甚至第二天腹肌疼得不行，可漏尿问题一点没改善？😳 其实这就是典型的“用错力”——用腹部肌肉代偿盆底肌发力，结果越练越糟！今天云哥就用3步图解教你纠正腹部发力，精准找到盆底肌那种“轻轻上提”的感觉，告别无效训练！💪

🔍 为什么很多人练凯格尔会腹部发力？

盆底肌藏在身体深处，像一张看不见的“吊床”。很多人生完孩子后盆底肌变弱了，身体本能地找更强壮的肌肉来帮忙——腹部肌肉就成了“背锅侠”。
腹部代偿的3个明显信号：

1. 练完腹部酸痛，盆底肌却没感觉
2. 憋气练到脸红脖子粗
3. 收缩时肚子硬得像石头

不过话说回来，完全不让腹部参与其实挺难的，毕竟这些肌肉挨得近。重点是不能让腹部当主力，否则练的就是腹肌不是盆底肌了。

✨ 3步纠正腹部发力法（附图解）

第一步：手测法找准发力点

操作方法：

1. 平躺屈膝，一只手放在腹部，一只手放在臀部
2. 试着收缩盆底肌，如果腹部手感觉到硬了，说明用错力
3. 调整到只有下面有收缩感，腹部和臀部都软软的

💡 云哥心得：我经常使用的笨办法是，想象把阴道或肛门轻轻往上吸，就像吸管吸水那样，而不是用力夹屁股。

第二步：呼吸配合法告别憋气

正确呼吸节奏：

1. 鼻子吸气，让腹部自然放松（别故意鼓肚子！）
2. 嘴巴慢慢呼气，像吹蜡烛一样，同时收缩盆底肌
3. 吸气时放松，保持呼吸平稳

错误示范：

• 憋气练到脸红 ❌
• 吸气时故意吸肚子 ❌
• 练完头晕眼花 ❌

第三步：坐姿测试法（适合产后妈妈）

操作方法：

1. 坐直，屁股坐满椅子
2. 双脚平放，膝盖与髋同宽
3. 试着收缩盆底肌，感受坐骨是否微微上提

🆚 对错对比表：