办公室久坐男性便秘如何通过凯格尔运动缓解

你有没有过这样的经历：在办公室坐了一整天，下班后总觉得肚子胀胀的，到了厕所却怎么也解不出来？明明有便意，但就是排便困难，有时候甚至好几天都解不出一回？如果你正被这个问题困扰，别担心，今天云哥就跟你聊聊一个可能被你忽略的解决方法——凯格尔运动。
说起来可能有点意外，很多人以为凯格尔运动是女性的专利，其实它对办公室久坐男性的便秘问题同样有效。这主要是因为便秘有时与盆底肌群功能不协调有关，而凯格尔运动能直接锻炼这些肌肉。

为什么久坐会让便秘找上门？

咱们先来弄明白，为啥整天坐办公室容易便秘。当你长时间坐着时，腹部肌肉松弛，肠道蠕动会变慢，粪便在肠道内停留时间过长，水分被过度吸收，导致粪便干硬，难以排出。同时，盆底肌也像其他肌肉一样，长期得不到锻炼就会变得松弛无力，这可能会影响排便时盆底肌的协调运动。

凯格尔运动是怎么帮助缓解便秘的？

简单来说，凯格尔运动通过收缩和放松盆底肌，可以改善直肠区域的血液循环，促进肠道蠕动。增强盆底肌的力量和协调性，有助于在排便时更好地放松盆底肌，减少排便阻力。而且这种运动还能提高你对盆底肌群的感知和控制能力，让你在需要时能更有效地调动这些肌肉。

如何在办公室悄无声息地做凯格尔运动？

第一步：准确找到盆底肌
这是最关键的一步！很多朋友做凯格尔运动效果不好，就是因为没有找对肌肉。

• 排尿中断法：在小便时尝试突然停止排尿，感受那些收缩的肌肉。但请注意，这仅用于识别肌肉，不要频繁在排尿过程中进行练习，以免影响正常的排尿反射。
• 想象法：试着想象你在努力忍住排气（屁），那种收缩肛门周围肌肉的感觉就是盆底肌在作用。

第二步：掌握正确的训练方法
找到肌肉后，就可以开始练习了：

1. 收缩：收紧肛门周围的肌肉，感觉像向上提起一样，保持3-5秒。
2. 放松：完全放松肌肉，休息10秒钟，让肌肉得到充分舒缓。
3. 重复：一收一松为1次，连续做10-15次为1组，每天坚持2-3组。

   

小贴士：训练时保持自然呼吸，不要憋气。确保腹部、大腿和臀部肌肉放松，只专注盆底肌的收缩和放松。

办公室微训练计划表