一张不同阶段的效果时间表告诉你

练凯格尔运动，最磨人的不是累，是那种不知道啥时候能见着效果的等待。😅 你肯定也琢磨过：我都练两个星期了，咋没啥感觉呢？别人说一个月有效，是不是骗我的？今天，云哥不跟你画大饼，就给你一张实实在在的“效果进度表”，让你心里有个谱，知道在不同的时间段，身体大概会给咱什么信号。
这张表啊，是我根据好多妈妈的真实反馈，还有自己查的资料拼出来的，它不能保证你百分百按这个来，但能给你一个大概的方向，让你练得不那么心慌。

第一个月：别指望“紧”，先找对“感觉”

头一个月，说实话，你别指望在“紧致”上有多大感觉。这个阶段的目标根本不是出效果，而是打好地基。

• 你会收获什么？
  • 最重要的：找到那块肌肉！​ 从“不知道它在哪”到“能清楚地控制它收缩”，这就是最大的胜利。很多人练了很久没用，就是因为一开始力就用错了地方。
  • 控制力变强了：比如突然要打喷嚏，你可能会下意识地、更快地去收缩盆底肌兜一下，不像以前完全来不及反应。
  • 轻微的改善：偶尔你会发现，咳嗽或大笑时，漏尿的尴尬好像轻了一点点。这已经是很好的信号了！
• 这个阶段常踩的坑：
  • 用肚子和屁股使劲：练完肚子酸、屁股酸，就是盆底没感觉。记住，正确发力时，腹部和大腿应该是放松的。
  • 憋气：一用力就憋住气，脸都红了。这反而会增加肚子里的压力，往下压盆底肌。要自然呼吸，呼气的时候收缩。

如果练了一个月，你连盆底肌在哪都感觉模糊，那很可能方法需要调整了，别急着往下练。

第二到三个月：力量上来了，感觉开始有变化
如果你顺利度过了第一个月，那恭喜，身体要开始给你一些比较实在的回馈了。

• 效果进度条（常见反馈）：
  • 肌肉有劲儿了：收缩的时候，能感觉到力量，而且能保持收缩的时间变长了，没那么容易累。
  • 日常尴尬减少：跳几下、跑两步、或者抱宝宝的时候，那种漏尿的担心会明显变小。
  • “紧致感”的初步信号：大概在持续练习一个半月到三个月这个区间，很多妈妈会感觉到，那种松弛的状态有了一丝向好的变化。可能你自己感觉还不明显，但你的伴侣有时会察觉。当然，这时候的变化可能还不稳定。
• 怎么练效果更好？
  除了继续慢速的收缩保持，可以开始加入快速收缩练习了。就是快速用力收紧，保持1秒，然后立刻完全放松。这个能练肌肉的“反应速度”，对防漏尿特别管用。

很多人卡在两个月这个节点上，觉得变化不够大就想放弃。我觉着吧，这就好比减肥，第一个月掉的是水分，第二三个月才开始真正减脂肪，你得给它时间。

三个月以后：效果巩固，变成习惯
坚持过三个月，事情就开始变得有意思了。

• 你会进入一个“效果稳定期”：之前那些好的变化，比如控制力强、漏尿少，会变得越来越稳定，不太容易反弹。
• 很多人会在3-6个月之间达到一个比较满意的状态，感觉盆底肌的功能恢复得七七八八了。
• 但重要的是，就算感觉良好了，也别彻底停下。可以把凯格尔运动当成一个长期的保养习惯，就像每天要刷牙一样，每周做几次维护性的练习，让效果一直保持下去。

为了方便你对比，咱们看看不同练法，结果差多远：