哎，你是不是也这样？一提到盆底肌锻炼，比如凯格尔运动吧，都知道很重要，特别是产后妈妈或者感觉有点漏尿的朋友。但第一个拦路虎就是：我连它在哪儿都感觉不到，怎么练啊？ 别笑，这问题太普遍了，完全就是“眼睛会了，手不会”的状态。今天，咱就别整那些虚头巴脑的专业术语了，直接用最白话的方式，配上几张我想了半天才画明白的示意图，把这个“位置”给你掰扯清楚。对了，就像很多新手博主研究“新手如何快速涨粉”一样，第一步永远是找准平台和定位，咱们锻炼的第一步，也得先把这个“定位”给搞定。
首先，咱得破除一个迷思。盆底肌它不是一块孤零零的肌肉，你想啊，它要兜住咱们肚子里那么多脏器，怎么可能就一块？它更像一个“吊网”，或者一个“小蹦床”，有弹性、有张力地铺在骨盆的最底部。前后左右都有固定点，这样理解是不是形象多了？
好了，概念有了，具体在身体哪里呢？咱们用几个生活化的方法来“定位”它。
最常用、也最推荐的一个方法，就是在小便的时候尝试突然中断尿流。 注意啊！这个方法只是用来帮你“找感觉”的，找到后就不能频繁在小便时练习了，不然可能反而会削弱排尿功能，搞乱神经反射。具体操作是：坐在马桶上，放松，开始排尿，然后有意识地去收缩，让尿流一下子停住。这时候，你下身用力收缩的那一组肌肉，就是盆底肌的核心成员了。感觉到了吗？就是那种“提上去、收紧了”的感觉。记住这个感觉！
但有些朋友，特别是感觉比较弱或者不太敏感的人会说，“云哥，我还是没感觉，或者我只能靠憋气、收紧肚子才能做到，这怎么办？” 别急，这太正常了，所以我们需要第二个方法。
第二个方法，是对抗手指的感觉。 洗干净手，躺下来，把一个手指轻轻放进阴道（对女性而言）或者肛门。然后，尝试像刚才“中断尿流”那样去收缩，你应该能感觉到手指被周围肌肉轻轻地包裹、挤压，甚至有一点向上提的力量。这个反馈是最直接、最明确的。如果感觉不到明显的包裹和上提，只感觉到肚子硬了或者屁股夹紧了，那说明你可能用错了力。这个方法的重点，就是去专注感受那个“包裹和上提”的细微动作。
为了方便大家对比自己可能用错的力，我整理了个小表格，你看看有没有中招：
| 你感觉用力的部位 | 可能的问题 | 盆底肌发力的正确感觉 |
|---|---|---|
| 腹部变得硬邦邦 | 代偿了！ 用了腹肌的力量 | 腹部应该是放松的，甚至感觉肚子会随着收缩微微向内凹 |
| 屁股夹得很紧 | 代偿了！ 用了臀大肌的力量 | 臀部应该是放松的，不会撅起来或者紧紧缩在一起 |
| 大腿内侧发酸 | 代偿了！ 用了内收肌的力量 | 双腿自然放松，不要相互用力挤压 |
| 憋气，脸通红 | 呼吸错了！ | 一定要保持自然呼吸！ 收缩时吸气或呼气都可以，但别憋气 |
看到没？盆底肌的发力，真的非常精细和孤立。它不欢迎那些“大块头”肌肉来帮忙，一帮忙就乱套。
那么，找到感觉之后，怎么在脑海里形成一张“示意图”呢？我尝试给你描述一下哈，你可以边看边想象：我们的骨盆像个盆子，前面是耻骨，后面是尾椎骨，两边是坐骨。盆底肌这张“吊网”，就绷在这个盆子的出口。它有三个关键的“通道”穿过：尿道、阴道（女性）、肛门。所以，当你收缩盆底肌的时候，本质上就是把这几个通道的“开口”向上、向内收紧和提升，而不是简单地“夹紧”。你可以想象成，轻轻地提起电梯，或者收拢一把小雨伞的伞面。
对于男性朋友来说，其实原理一模一样，只是穿过的通道是尿道和肛门。定位方法同样可以用中断尿流（仅限找感觉）和收缩肛门（感觉肛门被向上提起）来实现。
讲到这里，可能有个核心问题蹦出来了：“我好像找到了，但一收缩肚子就跟着动，死活分不开，这还有救吗？” 坦白说，这几乎是每个初学者必经的阶段。我的观点是，当然有救！这时候，你需要的是“降阶训练”。别一上来就追求强烈的收缩，试着想象盆底肌是一个很轻的电梯，你只用一丝丝的力气，让它上升一层楼就好。同时，把手放在小腹上监视，如果肚子鼓起来了或者变硬了，立刻放松，重新用更小的力去尝试。重点在于建立神经连接，而不是力度。 每天花几分钟，躺在床上，完全放松其他部位，就玩这个“微微提起一点点”的游戏，很快你就会发现，控制力变好了。
哦对了，还有一点很重要但常被忽略的，就是盆底肌的放松。一张总是紧绷的吊网，会失去弹性。所以，在练习收缩之后，一定要有意识地、彻底地放松它，感觉它柔软地摊开。收缩和放松同等重要。
总之啊，盆底肌定位这个事，真不能急。它不像练胳膊，能看到鼓起来的肌肉。它是个“内功”，需要你静下心来，跟自己的身体对话，去感受那些细微至极的变化。示意图和文字都是拐杖，帮你理解，但最终的那一步“感知”，必须你自己去完成。希望今天这些大白话和笨办法，能帮你跨过这最难的第一步。剩下的，就是坚持了。
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