中老年女性轻度子宫下垂居家盆底肌锻炼图解与方法

张阿姨今年58了，这几年总觉着下身坠得慌，逛个菜市场回来就得躺会儿。她跟老姐妹们悄悄说，现在跳个广场舞都小心翼翼，生怕动作大了不舒服。王婶听了直点头，说她也有同样困扰，咳嗽几声都觉得不对劲。其实啊，这在中老年女性里真不算少见。
为啥年纪上来了，这个麻烦就容易找上门呢？咱们得明白，盆底肌就像一张有弹性的网兜，托着咱们的子宫、膀胱这些脏器。年轻时候这网兜结实，可经过几十年岁月的考验——生儿育女的拉扯、长期操劳、加上更年期后雌激素水平下降，这张网的弹性就会慢慢变差。用久了嘛，难免会松一些，兜着的东西自然就有点往下沉，那种坠胀感就是这么来的。

别急着练，先弄清楚是不是这回事
有些阿姨一听说能锻炼，挽起袖子就想开练。云哥觉得这心情能理解，但咱们得先把情况弄清楚。怎么判断自己是不是轻度子宫下垂呢？
你可以留意这几个信号：

• 长时间站立、走路后，小肚子下面、阴道那里有明显的坠胀感，坐着或躺着会好一些
• 咳嗽、打喷嚏、大笑或者提重物的时候，会感觉有东西往下压
• 排尿不如以前利索，总觉得没排干净
• 腰骶部时不时地酸疼，也说不上具体原因

  

如果这些情况只是偶尔出现，或者程度比较轻，那很可能就是轻度的。但要是感觉有东西从阴道口掉出来了，或者漏尿很严重，那就不能光靠自己锻炼了，得赶紧去医院看看。记住啊，咱们今天聊的，是适合在家做的、针对轻度情况的保养性锻炼。

找到“看不见的肌肉”是成功的第一步
盆底肌在哪？这问题问得好。它藏在骨盆最底下，咱们看不见也摸不着，所以很多阿姨练了半天，其实都在用肚子和屁股使劲，那可不就白费功夫了嘛。
云哥教大家两个特别简单的法子来找感觉，你试试看：
第一个法子叫“模拟中断法”。你可以想象一下自己在小便（不用真的去厕所），然后试着在脑子里指挥自己“停住”。对，就是那个让你能“刹住车”的感觉，用力的地方就在盆底。或者，你试试收缩肛门，就像要憋住一个屁那样，这个动作也能帮你定位。
找到了吗？就是那个会收紧、会上提的地方。记住了，咱们锻炼的目标就是它。

适合中老年朋友的居家锻炼图解
知道了位置，咱们就开始练习。考虑到中老年朋友的身体特点，我推荐下面这套以安全、温和为主的方案，躺着就能做。
基础仰卧练习（这是最推荐的开局姿势）

• 姿势：​ 平躺在床上，膝盖弯曲，双脚踩实床面。双手自然地放在身体两侧，全身放松。可以在膝盖中间夹一个薄一点的枕头，这样更容易找到感觉。
• 动作详解：
  1. 慢慢吸气，心里做好准备。
  2. 缓缓呼气，同时轻柔地收缩你的盆底肌。想象阴道和肛门在向肚脐的方向轻轻上提。关键在于“轻柔”和“上提”，不是拼命往里缩。
  3. 保持这个轻微上提的感觉5秒钟。刚开始保持3秒也行，别勉强。
  4. 慢慢吸气，同时彻底放松盆底肌。这个放松很重要，要感觉到力量完全卸掉，休息10秒。
• 建议次数：​ 每天早晚各一次，每次做8到10个这样的收缩放松。不在于数量多，而在于每个动作都做得到位。

融入生活的坐姿微锻炼
总不能整天躺着，白天坐着看电视、择菜的时候，也可以悄悄练。

• 姿势：​ 坐在硬面椅子上，后背轻轻贴住椅背，双脚平踩地面。
• 动作：​ 吸气准备，呼气时轻轻收紧盆底肌并上提，保持3-5秒后放松。坐姿练习更能模拟日常状态，锻炼肌肉的支撑能力。但记住，坐着练更容易用错力，一定要先躺着练熟了再尝试。

必须绕开的几个“锻炼坑”
我观察很多朋友锻炼效果不好，多半是掉进了这几个坑里。咱们来对照看看，有则改之。

• 坑一：全身一起使劲。​ 这是最常见的。一收缩就憋气，肚子绷得紧紧的，脸都憋红了。这反而增加了肚子里的压力，把脏器往下推！一定要保持自然呼吸，小腹是柔软的。
• 坑二：速度太快像完成任务。​ 盆底肌是耐力型肌肉，需要缓慢、有控制的收缩才能练到。匆匆忙忙收放，效果大打折扣。
• 坑三：只练不收，肌肉总绷着。​ 收缩完之后，必须给肌肉充分的放松时间。一直半绷着，肌肉会疲劳，反而没力气。
• 坑四：三天打鱼两天晒网。​ 今天想起来做二十个，过后忘了一个星期。肌肉锻炼需要规律刺激，每天坚持10分钟，比周末猛练一小时有用得多。

一份温和的12周渐进计划表
锻炼不能瞎练，得有个计划。下面这个12周的计划，大家可以根据自身感受调整，不舒服了就退回上一周。