产后妈妈分享凯格尔一年真实感受：盆底紧致、漏尿改善，找回年轻状态

还记得那种感觉吗？打个喷嚏心就一紧，大笑几声就得赶紧夹紧双腿，连抱娃快走几步都提心吊胆…这种说不出口的尴尬，是不是也让你在无数个瞬间感到无奈？🤔 我就是这样过来的。生完宝宝后，我仿佛变成了一台“漏水机器”，最怕的就是突然想咳嗽或者打喷嚏。
今天是我坚持凯格尔运动整整一年的日子。我想把这一年的真实感受、变化过程，还有中间遇到的困惑，一五一十地分享给大家。这不是什么专业论文，就是一个普通妈妈的亲身经历，希望能给同样困扰的你，一点信心和参考。✨

一、盆底肌怎么了？为什么生完孩子就“失灵”？

咱们得先明白，盆底肌不是突然坏掉的。你可以把它想象成身体里的一张“隐形吊床”，默默承托着膀胱、子宫这些重要器官。怀孕和分娩，尤其是顺产，会给这张“吊床”带来巨大压力。胎儿增大对盆底肌的长期牵拉，会导致盆底肌肉不同程度的损伤。表现出来就是：咳嗽、打喷嚏、大笑或提重物时漏尿（这就是压力性尿失禁），严重时甚至可能感到阴道有坠胀感（盆腔器官脱垂的前兆）。
更可怕的是，这种“失控感”会悄悄偷走你的自信。我以前都不敢穿浅色裤子出门，生怕出现尴尬情况。如果你也有同感，别担心，这说明我们的身体在发出求救信号，而凯格尔运动，就是回应这个信号的最好方式之一。

二、我是怎么开始凯格尔运动的？找到“那束肌肉”是关键！

说实话，一开始我也觉得这运动挺抽象的。什么叫“收缩盆底肌”？看不见摸不着的。我最开始也练错了，使劲收肚子，结果差点把自己憋坏。
后来才知道，找到对的肌肉有这几个方法：

• 小便中断法（只能试一次！）：​ 在小便排到一半时，尝试有意识地中止尿流，此时收缩的肌肉就是盆底肌。注意：这个方法只能用于找感觉，不能作为常规练习，以免影响排尿功能。
• 想象法：​ 想象你在极力地憋住一个屁，或者吸入一口气后试图阻止气体从肛门排出，这种收缩肛门和阴道口的感觉，也是盆底肌在用力。

感觉找到了，动作其实很简单：

1. 排空膀胱，用一个你觉得舒服的姿势，躺着、坐着都行。

   

2. 专注地，缓缓收缩你的盆底肌。感觉像把阴道和肛门同时向上、向身体内部提起。
3. 保持住这个收缩的状态，心里默数3到5秒钟。刚开始如果坚持不了5秒，3秒也行。
4. 然后，非常重要的一步，彻底地放松。让肌肉完全松下来，同样放松5到10秒。放松和收缩一样重要！
5. 这样“收缩-保持-放松”算一次。连续做10到15次为一组，每天做2到3组就可以了。

三、这一年的变化时间轴：效果不是一蹴而就的

这一年，我的身体变化不是突然发生的，而是一个缓慢而坚实的过程。为了更清楚，我做了个简单的时间表：