产后子宫下垂康复训练图解：附不同阶段凯格尔运动强度表与错误纠正指南

生完宝宝，感觉身体“空”了，有时候打个喷嚏都担心，下腹坠胀感时隐时现，甚至摸到不该有的“小肉球”… 这可能是产后子宫下垂在悄悄发生。许多新妈妈，在欣喜迎接新生命的时候，自己的身体却像一架需要精密调试的仪器，盆底肌这张“吊床”松了，子宫就难免有些“站不稳”。别慌，这绝不是你一个人的战斗，据统计有相当比例的妈妈会遇到，但关键是，知道了该怎么办呢？
今天，我们就一起来把“产后子宫下垂康复训练”这件事，掰开揉碎了说清楚，从为什么、到怎么做、再到做错了怎么纠正，云哥为你带来这份超详细的图解指南，还有不同阶段该用多大劲儿的强度表，一起往下看吧！希望能真的帮到你。
► 第一问：子宫下垂，到底是什么？为什么偏偏找上我？
首先啊，咱们得把“敌人”看清楚。子宫下垂，医学上常叫盆腔器官脱垂，简单说就是支撑子宫的盆底肌肉和韧带，变得没力气了，子宫就沿着阴道方向往下移。你可以想象盆底肌像一张有弹性的网兜，怀孕和生产，尤其是顺产，就像在这个网兜上长时间放了个重物（宝宝），难免会让它拉伸、松弛。
为什么会发生？原因可不只是生产。孕期激素就让肌肉变“软”，为分娩准备，巨大的子宫压迫好几个月，再加上分娩时的极度拉伸，都让这张“网”承受了太多。还有，如果你宝宝比较大、产程长、或者你是二胎三胎妈妈，风险就更高些。但别怕，因为它往往是可防、可控、可恢复的！
► 第二问：我怎么判断自己有没有？该从哪里开始训练？
很多妈妈是隐约感觉不对，但不确定。这里有个简单的自测思路：你是否有下坠感、腰骶部酸痛，尤其在久站、劳累后加重？咳嗽、大笑、跳跃时会漏尿吗？清洗时能摸到阴道口有“肉肉”的组织吗？如果有，别自己吓自己，但也别忽视，建议先去正规医院妇科或盆底康复科做个检查，医生会给出分度（比如轻度1度、2度），这是你制定康复计划的基础，非常重要。
确认是轻度下垂，或者想积极预防，那康复训练的核心，就是凯格尔运动！这个名字你可能听过，但做对的人，真的不多。它的本质，是找到并锻炼你那组“深藏不露”的盆底肌。怎么找？下次小便时，尝试中途憋住尿流，你用力的那部分肌肉就是它。但记住，这只是找肌肉的方法，可不能经常在小便时练习哦，会干扰正常排尿功能的。
► 第三问：凯格尔运动，到底怎么“做”？图解+分阶段强度表来了！
好了，知道练哪里了，现在看“怎么做”。这里云哥给大家带来详细的图解和阶段计划，记得收藏。
动作图解（静态版）：

1. 准备：排空膀胱，找一个舒服的姿势，可以躺、坐或站。躺下时膝盖弯曲，双脚平放，全身放松，尤其是腹部、大腿和臀部的肌肉，别让它们帮倒忙。
2. 收缩：集中注意力，像忍住小便和憋住屁那样，向内向上收紧阴道和肛门周围的肌肉。你应该感觉到一种“提起”和“收紧”的感觉。腹部和大腿保持平静。
3. 保持：尽全力收紧，并保持这个收缩状态。新手可以从3-5秒开始。
4. 放松：彻底地放松盆底肌肉，感受它们舒展开的感觉，休息的时间应该是收缩时间的2倍（比如收缩5秒，放松10秒）。
5. 重复：这样“收缩-保持-放松”算一次。建议每天练习，分几组进行。

   

不同阶段凯格尔运动强度参考表：
（请根据自身感受调整，以不引起肌肉酸痛或不适为准）