产后42天凯格尔运动盆底肌修复每天做几次

哎呀，终于熬到产后42天复查了，医生检查完说了一句：“盆底肌有点松弛，回去多做做凯格尔运动吧。” 然后呢？每天做几次？一次做多久？怎么做才对？医生忙得很，根本没空细说，留下咱们新手妈妈一脸懵… 我当初也是这样，心里直打鼓：做少了怕没效果，做多了又怕练伤了，这可咋整？🤔
今天，云哥就结合自己踩过的坑和查到的资料，跟你好好唠唠这个“每天做几次”的问题。咱们不整那些虚的，就来点实实在在、能上手操作的干货。

一、为啥非得是产后42天？这个时间点有啥讲究

其实啊，产后42天可不是随便定的，它是个非常重要的时间节点。这时候，你的子宫差不多缩回到孕前大小了，恶露也基本干净了，身体度过了最初的恢复期。医生让你这时候开始检查盆底肌，是有道理的，因为怀孕和分娩，不管是顺产还是剖腹产，都会让盆底肌这张“吊床”变得松弛。

但这里有个误区，不是说42天之前就不能动。其实有些简单的、轻柔的收缩感知，产后几天就可以尝试了。不过，系统的、有计划的凯格尔运动训练，确实建议在产后42天复查之后，让医生评估一下你的盆底情况再开始，这样更安全，特别是对于有侧切、撕裂或者剖腹产伤口的妈妈来说。

二、核心问题：每天到底练几次？每次练多久？

好了，说到你最关心的部分了。根据多数康复指南和医生建议，对于产后42天开始进行凯格尔运动修复盆底肌的妈妈，一个比较通用且安全的频率是：每天坚持做2到3次。
那每次练多久呢？云哥给大家带来了一个详细的设置方法，一起看看吧：

• 每次训练的总时长：大概控制在15分钟到30分钟之间比较合适。你别一次性地练半小时，那肌肉也累啊。最好是把这15-30分钟分散到一天的不同时间段来完成。
• 具体的组数和次数：通常的建议是，每次训练进行3到4组，每组重复“收缩-放松”这个过程10到15次。比如，你可以早上做3组，下午做3组，这样一天加起来就差不多了。

但这里我得插一句，这个数字它不是死的，是活的！你得听听身体的声音。如果你今天感觉特别累，或者练完后盆底区域有明显的酸胀感，那就要果断减少次数，甚至休息一天。记住，咱们是在做康复，不是参加体能竞赛。

三、光知道次数不行，关键是怎么做对！

方法不对，全都白费。很多妈妈觉得没效果，就是因为第一步——找肌肉和发力——就错了。
第一步：找到你的盆底肌（这是根基！）

• 排尿中断法（只用于找感觉！）：在小便时，尝试突然停住尿流。感觉到用力的那部分肌肉，就是盆底肌。千万记住：这个方法只用于初次寻找，找到后就绝对不能再在排尿时练习了，会严重干扰正常的排尿反射。
• “提肛”的感觉：尝试收缩肛门，就像要忍住排气那样，同时努力让你的臀部和大腿的肌肉保持放松。

怎么判断找对没？​ 一个简单的自查方法是：练习时，把手放在小腹上，如果感觉肚子是软的，没有绷紧鼓起来，那说明你没用腹部代偿，那就对了！如果肚子硬邦邦，那肯定练错了。
第二步：掌握两种核心的练习方式
盆底肌有慢肌纤维（负责持久耐力）和快肌纤维（负责快速反应），我们需要同时锻炼。