凯格尔运动三个月计划表：分周进阶训练+效果对比图，解决漏尿与松弛

哎呀，说起这个盆底肌的问题，真的是很多人的难言之隐啊。你有没有遇到过这样的情况：打个喷嚏就漏尿，跳个广场舞都得提前垫护垫，甚至夫妻生活也越来越不如意？其实啊，这些问题很可能都跟盆底肌松弛有关。但别担心，云哥今天给大家带来了一个超级实用的凯格尔运动三个月计划表，帮咱们一步步解决这个尴尬问题！
说到凯格尔运动，可能有些朋友还不太清楚，这到底是什么呢？简单说，它就是专门锻炼我们盆底肌的一套动作。盆底肌就像一张“吊床”，托着我们的膀胱、子宫、直肠这些器官。要是这张“吊床”松了，就会导致漏尿、器官下垂这些问题。
► 为什么偏偏是三个月呢？​
我问过不少医生朋友，他们说肌肉锻炼需要时间，特别是盆底肌这种深层肌肉。太短了看不到效果，太长了又容易放弃。三个月正好是一个效果开始显现，习惯也养成了的理想周期。
► 训练前必看：找到你的盆底肌​
很多朋友说练了没效果，很可能是用错了肌肉！这里教大家两个找感觉的方法：

• 排尿中断法：小便时突然停住尿流，用的那组肌肉就是盆底肌（注意：只是找感觉用，不要频繁中断排尿哦）。
• 手指感知法：洗干净手，放一根手指在阴道口，收缩时感觉有包裹感就是对了。

第一个月：打基础阶段（建立肌肉感知）
这个月的主要目标是让肌肉“醒过来”，建立正确的发力习惯。