如何正确做凯格尔运动

你好，不管你是刚生完宝宝的妈妈，还是感觉到一点漏尿困扰的姐妹，或者是想提前保养的聪明女性，今天云哥聊的这个话题，绝对值得你花十分钟仔细看看。凯格尔运动，这个名字你可能听过八百遍了，但你真的做对了吗？我敢说，十个人里可能有一半都在用错误的方法练习，不仅没效果，还可能帮倒忙。今天，咱们就抛开那些复杂的理论，手把手、一步步地，把“如何正确做凯格尔运动”这个事，彻底弄明白。
第一步：找到你的盆底肌！这比使劲练更重要
找不到正确的肌肉，后面所有的努力都可能是白费力气，甚至让不该用力的肚子和大腿更粗。别笑，这是最常见的错误。
这里有几个方法帮你“定位”：

• 中断排尿法（仅用于寻找感觉！）：在小便到一半的时候，尝试突然刹住车，让尿流停下。感觉一下，是哪部分肌肉在用力收缩？记住这个感觉，这就是盆底肌在工作的感觉。但千万注意！这个方法只能用一两次来寻找感觉，绝对不能作为日常练习！​ 经常中断排尿，反而会导致排尿功能障碍，那就南辕北辙了。
• 对抗手指法：洗干净手，将一个手指伸入阴道内。然后尝试收缩阴道，去包裹、挤压你的手指。如果你感觉到手指被周围的肌肉夹紧了，那就是找对了。这个感觉比较直接。
• 观察法：躺下，双腿弯曲。尝试做收缩的动作，同时把手放在小腹和大腿上。如果你的肚子鼓起来了，或者大腿肌肉绷紧了，那说明你用错了力。真正正确的收缩，应该是腹部、臀部、大腿都保持放松的，你甚至可以看到肚脐微微向内向下移动一点，而不是鼓出去。

但有些朋友想要，我怎么使劲都感觉不到，或者一收缩就憋气，该怎么办呢？别急，这说明你的盆底肌可能比较“迟钝”或者“紧张”，更需要慢慢来，从感知放松开始。可以先尝试着躺平，深呼吸，在呼气的时候，想象阴道和肛门像电梯一样，慢慢地、轻轻地往上升一层楼。

第二步：掌握核心技巧，从“慢”开始
找到肌肉后，咱们来学习标准的动作流程。记住口诀：“收缩-保持-放松”，重点是控制和感知，而不是追求速度和次数。

• 姿势：初期建议仰卧平躺，双腿弯曲，双脚平放，像做妇科检查的姿势。这个姿势身体最放松，最容易隔离盆底肌发力。等熟练后，坐着、站着都可以随时随地练习。
• 呼吸：绝对不能憋气！​ 收缩的时候，缓缓地呼气；放松的时候，自然地吸气。保持呼吸平稳顺畅，这样身体才不会紧张。
• 节奏：这是一个经典的练习模式：
  1. 全力收缩你的盆底肌，就像努力把电梯升到顶楼。
  2. 保持住这个收缩，心里默数5-10秒（如果坚持不了5秒，从3秒开始也完全没问题）。
  3. 彻底地、完全地放松10秒钟，让肌肉休息，想象电梯缓缓降回一楼。
  4. 重复这个过程。

这里有个特别容易踩的坑：很多人只注意了“收缩”，却忽略了“彻底放松”。盆底肌的放松能力和收缩能力一样重要！如果你一直让肌肉处于微紧张状态，反而会加重问题。所以，那10秒的放松，一定要做到位，感觉肌肉完全软下来。

不同人群，练习重点一样吗？
当然不一样！虽然核心动作相同，但目标和侧重点会有差异。咱们简单对比一下：