男性凯格尔运动图解大全：改善能力、在家就能练的正确步骤

你是不是也有过这样的困扰——打喷嚏或者大笑的时候，总觉得下半身有点控制不住？又或者，和伴侣亲密时，总觉得”状态”不如从前，持续时间变短了？😅 别担心，这很可能不是因为你”虚”了，而是有一块叫做”盆底肌”的关键肌肉，它力量不够了，需要锻炼啦！
但有些朋友想要练，一看网上教程就头大，要么太专业看不懂，要么感觉是给女性准备的。男性到底该怎么练？该怎么办呢？今天，云哥就为大家带来了这篇超详细的男性凯格尔运动图解大全，希望能帮到你，咱们一起往下看吧！

🔍 第一关：找到你的”核心引擎”——盆底肌

练任何肌肉，都得先知道它在哪，对吧？盆底肌，说白了就是骨盆底部的那层”肌肉吊床”，它负责托着你的膀胱、直肠，还和控制排尿、排便以及性功能密切相关。
怎么找到它？这里有两个超简单的方法：

• 黄金定位法（排尿中断法）：下次小便的时候（注意！这只是为了帮你找感觉，可不能天天这么练哦！），有意识地在中途突然停住尿流。能停住尿液时，你所用到的主要力量，就是盆底肌在发力。请牢牢记住那种收紧、上提的感觉。

  

• 日常感知法：想象一下，你要忍住一个屁，或者肛门有瘙痒感，你想不通过手去挠，而是通过肌肉的收缩来止痒。那种肛门周围向内、向上收紧的感觉，也是盆底肌在工作。

⚠️ 常见错误：很多朋友一做这个动作，就会不自觉地憋气，或者把肚子、屁股、大腿全都绷得紧紧的。这可就练错啦！真正的凯格尔运动，要求腹部、臀部、大腿都是放松的，只专注锻炼盆底这一小块肌肉。

🧘 第二关：三种居家体位，总有一款适合你！

找到感觉后，我们就可以开练了！凯格尔运动最大的好处就是随时随地、无声无息都能做。云哥推荐三种常用姿势，你可以从最容易找到感觉的姿势开始。
1. 仰卧位（最适合新手）

• 姿势图解：平躺在地上或床上，双膝弯曲，双脚平放，与肩同宽。手臂自然放在身体两侧，全身放松。
• 练习要点：在这个姿势下，更容易放松其他肌肉，专注感受盆底肌的收缩和提升。

2. 坐位（办公、看电视时就能练）

• 姿势图解：坐在椅子上，腰背挺直，双膝微微分开，身体可稍向前倾。双手自然放在大腿上。
• 练习要点：确保臀部肌肉放松，不要夹紧。想象盆底肌垂直向上离开椅面。

3. 站立位（最方便，融入日常生活）

• 姿势图解：双脚分开与肩同宽，站直，膝盖微微弯曲，不要锁死。为了保持平衡，可以轻靠墙壁。
• 练习要点：站立时更容易调用其他肌肉，所以要特别检查腹部和大腿是否放松。

📈 第三关：循序渐进的四阶段练习方案

千万别贪多！肌肉锻炼讲究的是循序渐进，贵在坚持。下面这个计划表，大家可以参考一下。