男性居家盆底肌锻炼图解：坐姿躺姿两种方法教学

哥们儿，说真的，你有没有过这种体验：咳嗽一声、打个喷嚏，突然就感觉…有点漏尿的尴尬？或者排尿总觉得没排干净，滴滴答答的？再或者，在那个啥的时候，总觉得控制力不太够，有点力不从心？别不好意思承认，其实好多男性朋友都有这个困扰，真的。
很多人听到“盆底肌锻炼”，第一反应是“那不是女的生完孩子才要练的吗？”——哎，这误会可就大了！这块肌肉对咱男的来说，同样重要得不得了。它就像你骨盆底下的一张“安全网”，兜着你的膀胱、前列腺这些重要零件。今天咱们不聊虚的，就专门解决“新手如何快速上手”这个问题，用最简单的坐姿和躺姿两种方法，配上我手绘的图解思路，保证你看得懂、学得会。云哥这就为大家带来了详细的设置方法，一起看看吧！

第一部分：先整明白，咱为啥要练这块看不见的肌肉？

盆底肌在哪？你摸摸会阴那里（就是蛋蛋和肛门中间那块区域），对，主要就是那一片。它可不是一块肌肉，是好些条肌肉交织成的“吊床”。
练它有啥好处？简单说三条：

1. 告别尴尬：尿频、尿急、憋不住尿，特别是咳嗽大笑时候漏一点，都能改善。
2. 提升战斗力：对勃起硬度、控制射精的时间，都有实实在在的帮助。这个嘛，你懂的。
3. 保护前列腺：特别是长期久坐的兄弟，锻炼它能促进血液循环，对前列腺健康有好处。

所以说，这可不是什么“女性专属”，而是咱们男性的“必修课”和“幸福课”。

第二步：【躺姿教学】最基础，也最推荐新手从这里开始

为啥先教躺姿？因为躺着的时候，你全身最放松，肚皮、屁股、大腿这些“爱帮忙”的肌肉最容易偷懒，这样你才能集中火力，精准打击到盆底肌本身。
你需要准备：​ 一个瑜伽垫，或者直接在床上也行。穿宽松的裤子，一定先上厕所把尿排空！
图解步骤分解：

1. 姿势摆好：平躺，膝盖弯起来，脚底板踩实地面，两只脚分开大概和肩膀一样宽。手自然放身体两边，或者搭在肚子上（方便感受肚子有没有用力）。
2. 全身放松：特别是肚子、屁股，感觉它们软软地贴在地上。
3. 开始收缩：想象你的会阴那里有个小按钮，你轻轻把它“往上提”，或者感觉像把肛门和尿道口一起往肚子里吸。注意，是轻柔地、向内向上的力。
4. 保持住：提起来以后，努力保持这个收缩状态 5秒钟。如果一开始做不到5秒，3秒也行，别硬撑。
5. 彻底放松：最关键的一步来了！不是一下子松掉，而是有控制地、慢慢地把肌肉放下去，体会那种完全松弛的感觉，放松 5-10秒。放松的时间和收缩的时间一样重要，甚至更重要！
6. 重复：这样“收缩-保持-放松”算一次。刚开始，一天做2到3组，每组做10次就足够了。贵在坚持，不在多。

躺姿最容易犯的错：

• 憋气！​ 一用力就屏住呼吸，脸都憋红了。记住，正常呼吸，收缩时可以轻轻呼气。
• 肚子硬了！​ 手放在肚子上，如果发现肚子鼓起来或者变硬了，立刻停下，重新找感觉。
• 屁股夹紧了！​ 感觉屁股蛋儿绷紧了，那也是错的。

第三步：【坐姿教学】学会了，随时随地都能悄悄练

坐姿的好处是隐蔽，你办公、看电视、坐车的时候，都能神不知鬼不觉地练几下，特别适合把锻炼融入到碎片时间里。
你需要准备：​ 一把有靠背的椅子，坐直，但别僵硬。
图解步骤分解：

1. 坐姿端正：坐在椅子前半部分，背部轻轻靠着椅背。双脚平踩地面，双膝自然分开。手可以放在大腿上。
2. 微微前倾：身体可以非常轻微地向前倾一点，这样盆底肌更容易被感觉到。
3. 发力收缩：感觉和躺姿一样，想象将会阴部向上“拎起来”，好像要稍微离开椅子面一点点（实际上不用真抬起来）。
4. 保持与放松：同样保持收缩5秒，然后彻底放松5-10秒。呼吸依然要保持顺畅。

   

5. 重复：坐姿可以做得更频繁一些，利用零碎时间，每组8-10次，一天多做几组。

坐姿要小心的坑：

• 弯腰驼背：坐姿一定要端正，否则力线不对，练了白练。
• 大腿帮忙：感觉大腿内侧的肌肉在使劲，那就错了。注意力要集中在会阴那个“点”上。

两种方法对比，一看就清楚