跟着视频练凯格尔运动一个月，为什么感觉没效果？

你是不是也这样？🤔 刷到不少凯格尔运动的跟练视频，认认真真跟着练了一个月，每天都不敢落下，结果发现……好像没什么变化？漏尿还是老样子，也没感觉到网上说的那种“紧致感”。心里直犯嘀咕：是我练得不对，还是这运动根本就被夸大了？别急着放弃！今天云哥就跟大家聊聊，为啥你跟着视频练凯格尔运动一个月却感觉没效果，问题可能出在哪儿，又该怎么调整。希望能帮到你，一起往下看吧！👇

一、最核心的问题：你练的真是盆底肌吗？

说起来可能有点打击人，但很多朋友练了一个月，可能压根就没找对发力点，练的是肚子、大腿或者屁股，盆底肌反而在“偷懒”呢！

• 为啥找对肌肉这么难？​
  盆底肌藏在身体里面，咱们看不见也摸不着，只能靠感觉。它就像身体里一张看不见的“吊床”，负责兜住膀胱、子宫这些器官。视频里的教练讲得再清楚，也没法替你去感受那块肌肉的收缩。很多初学者，特别是产后妈妈，因为盆底肌力量比较弱，一做收缩动作，身体就会习惯性地让更强壮的腹部、臀部肌肉来帮忙代偿。结果就是，练完觉得肚子酸、屁股酸，唯独该有感觉的地方没感觉。
• 怎么判断自己练没练对？​
  有个很简单的方法：下次练习时，把手轻轻放在小腹上。如果收缩的时候，感觉到肚子明显变硬了，那或许暗示你在用腹部的力气。正确的感觉应该是，收缩时腹部和大腿都是放松的，你能感觉到会阴部位有一种向上、向内“提”起来的微妙的收紧感。如果还是找不到，可以尝试在小便时突然中断尿流来感受一下（注意：​ 这种方法只用于初期寻找肌肉感觉，不要频繁用于实际锻炼，以免影响正常排尿功能）。

二、常见的几个“坑”，你踩中了几个？

光是找对肌肉还不够，发力方式、呼吸配合这些细节做错了，效果也会大打折扣。

• 坑1：发力方向反了！​
  这是个很常见但容易被忽略的错误。正确的凯格尔运动是向上提拉盆底肌，但有些人不知不觉会变成向下用力，有点像排便的感觉。对于产后妈妈来说，向下发力不仅没帮助，反而可能增加盆底压力，让情况更不理想。
• 坑2：一用力就憋气！​
  这是很多人的通病。一做收缩就屏住呼吸，这样会增加胸腔和腹腔的压力，这个压力会向下传递，反而压迫到盆底肌，跟你锻炼的目的正好相反。一定要记住：收缩时轻轻呼气，放松时自然吸气，保持呼吸顺畅很重要。
• 坑3：只收缩，不彻底放松！​
  盆底肌和身体其他肌肉一样，练完了需要休息。如果你每次收缩后，没有让它完全地、柔软地放松下来，肌肉一直处于轻微的紧张状态，时间长了反而会疲劳，甚至可能变得更紧张。收缩5秒，放松最好能有10秒，给肌肉足够的休息时间。

三、一个容易被忽略的关键：你的盆底肌是不是“太紧”了？

说到紧张，这就引出一个特别重要的点：盆底肌高张。很多人都以为盆底肌的问题就是“松弛”，所以要多练紧致。但事实上，有些人的盆底肌是“过度紧张”的，像一根一直绷得太紧的皮筋。

• 怎么判断是不是高张？​
  如果你不仅感觉松弛，还常常有莫名的下腹部坠胀感、腰酸，或者同房时感觉不适，排尿排便也不那么顺畅，那可能就不只是松弛那么简单。在这种情况下，如果还盲目跟着普通视频拼命做收缩练习，可能会让紧张的肌肉雪上加霜，越练越不舒服。不过话说回来，自我判断不一定准，最靠谱的办法还是去医院做个评估。
• 如果高张该怎么办？​
  这时候重点就不是“收缩训练”，而是“放松训练”了。需要先通过一些手法、呼吸或者生物反馈治疗让紧张的肌肉放松下来，恢复正常的弹性后，再考虑进行力量训练。具体到个人如何精准判断是高张还是松弛，其生理机制比较复杂，最好由专业医生评估。

四、除了动作，练习节奏也很重要！

练得太少没效果，但练得太猛也不行哦。

• 是不是练得越多越好？​
  绝对不是！盆底肌是小肌肉群，需要时间休息和生长。如果每天练得太多太频繁，肌肉得不到恢复，反而会疲劳，效果自然不好。一般建议每天练习2-3次，每次10-15分钟就足够了，关键是保证质量而非数量。
• 才一个月，是不是太心急了？​
  任何肌肉的锻炼都需要耐心，盆底肌尤其如此。一个月时间对于身体建立起正确的神经肌肉控制和新肌力来说，可能确实短了点。通常需要坚持锻炼至少3个月左右，才能看到比较明显的效果。所以，现在没感觉不代表你做得不对，也许只是效果积累得还不够。

  

五、那接下来，该怎么办呢？

分析了这么多原因，最关键的是找到对策。如果感觉自己练效果不佳，可以考虑下面几个方向：

• 寻求专业评估：​ 这是最推荐的一步。去医院康复科或盆底康复中心，让治疗师帮你评估一下盆底肌的真实状态（是松弛还是高张？肌力是几级？），他们能给你最个性化的指导。这叫“磨刀不误砍柴工”。
• 利用科技辅助：​ 如果自己确实找不到感觉，可以了解一下生物反馈治疗或电刺激治疗。这些方法可以通过仪器帮助你更直观地感受盆底肌的收缩，或者被动地激活盆底肌，对于初学者特别有帮助。
• 调整练习方法：​ 基于上面的知识，重新审视自己的练习。放慢速度，关注呼吸，确保每个动作的质量。可以尝试不同的体位，比如躺着、坐着、站着，找到最容易找到发力感的位置开始。

个人观点与心得：
聊了这么多，云哥觉得，做凯格尔运动最需要的其实是两样东西：一是耐心，二是自我觉察。它不像举铁，重量上去就能感受到。它需要你非常细心地去倾听身体内部的细微反馈，像是对待一个需要精心呵护的朋友。从找准那块肌肉开始，到协调呼吸，再到合理安排休息，每一步都是在学习如何更了解自己。别把一个月有没有效果当成唯一的衡量标准，更重要的是，你有没有建立起和身体对话的习惯。当然，如果自我调整后还是没信心，别犹豫，去找专业人士帮一把，这绝对是最聪明的选择。毕竟，身体是自己的，值得咱们用最靠谱的方式去对待。😊