产后妈妈做高频凯格尔运动，一般坚持多久能改善漏尿

这里要划重点了：上面这个时间表，有个大前提——你的练习方法是正确的，并且是规律进行的。如果方法错了，比如一直在用肚子使劲，那练再久也可能没啥用，甚至练错。

怎么能让效果来得更快、更明显一点？

知道了大概的时间线，你肯定还想问：有没有什么窍门，能让我走得快一点？当然有，下面这几点，是云哥觉得特别特别重要的。
第一招，也是最重要的一招：先学会“放松”，再谈“收缩”。
好多妈妈一上来就拼命收紧，肌肉绷得死死的。但盆底肌很累啊，它需要工作，更需要休息。一次完美的练习应该是：缓慢收缩上去——在顶点保持住——然后，有意识地、完全地放松下来。放松的时间和感觉，要和收缩一样长、一样清晰。彻底放松了，肌肉才能在下一次收缩时更有劲儿。
第二招，“高频”不等于“一次练到累趴”。
千万别理解错了！对咱们带娃忙得脚不沾地的妈妈来说，“高频”的精髓是 “短时、多次、分散”。喂完奶后的5分钟，娃睡着后的空隙，你靠在沙发上休息的时候……把这些碎片时间用起来，每次就专注练那么三五分钟，一天凑起来有好几次，效果比专门抽半小时练到累，要好得多，也更容易坚持。

第三招，给自己设定“微小的里程碑”。
别总眼巴巴地盯着“还漏不漏”这个终极目标，那样很容易焦虑。多去看看过程中的小进步：比如“今天收缩的时候，感觉能控制得更稳了”，或者“刚才抱娃上楼前，我下意识地先收紧了盆底肌，真棒！”这些小小的正反馈，才是支撑你度过最初那几周“好像没啥变化”时期的最大能量。

如果练了挺久还是没改善，该怎么办？

这是最让人灰心的情况。如果你已经方法正确、认真坚持了差不多三个月，但情况改善不明显，甚至觉得更不舒服了，那咱们可能需要想想下面这几件事。

• 是不是练错了？​ 再回头检查一下，练习时呼吸顺畅吗？腹部是软的吗？会不会是其他肌肉在代偿？有时候自己很难判断，有条件的话，找专业的产后康复师评估一次，比自己瞎琢磨强。
• 会不会是盆底肌太“紧”了？​ 对，你没听错，盆底肌不是越紧越好。如果它本身就处于紧张、痉挛的状态（医学上叫“高张”），你还拼命让它收缩，反而可能加重问题。如果你练习后，感觉盆底区域有酸痛、坠胀感，而不是轻松的激活感，那可能需要先进行放松训练。
• 该不该去看医生？​ 如果自我调整后还是不行，千万别硬扛。产后42天复查就是个绝好的机会，一定要和妇科医生详细说明情况。医院有盆底肌电评估、生物反馈、电刺激这些更专业的工具，能精准判断问题在哪里，并提供针对性的治疗方案。这不是失败，而是选择了更聪明、更有效的路径。

云哥最后想唠叨一句心里话。产后恢复这条路，真的急不来。它不像减肥，掉两斤秤就能高兴半天。盆底肌的修复，是静悄悄的，是从内而外的。当你开始练习，你就已经走在了最正确的路上。别去和别人比速度，每个人的身体都是独一无二的。​ 只要方向对了，每天哪怕只前进一小步，你的身体都记得住。把这份耐心和温柔给自己，就像你给宝宝的一样。你的努力，时间会看得见，身体也会用越来越好的状态，来回馈你。从今天开始，带着这份明白和安心，去练习吧。💕