生完宝宝，尤其是顺产之后，你有没有偷偷摸过自己的肚子？不是肚皮，是更深的地方。生之前好像那里是结实的、有弹性的，生完之后，怎么说呢，感觉空荡荡的，像有个地方没关上。我就是这样，而且最要命的是，一笑或者打个喷嚏，下面就湿了。医生说，这是盆底肌松了，得练凯格尔。我问医生：“练了会怎么样？能恢复成以前那样吗？”医生说：“坚持三个月看看。”得，那就练吧。
现在三个月过去了，我想说说最真实的东西——不是那些理论，就是手摸到的感觉，身体感受到的变化。给还在犹豫或者刚开始练的妈妈们一个参考。
第一个月：从“一锅粥”到“找到那根筋”
刚开始练的时候，我真是一头雾水。盆底肌在哪儿啊？感觉整个下半身都是一锅粥，分不清哪儿是哪儿。
怎么才能找到盆底肌？
这事儿真的急不来。网上说“中断尿流”，我试了，可一用力，感觉大腿、屁股、肚子全都在使劲，就是找不到下面那个精准的点。那感觉，就像你想动动耳朵，结果把整张脸都皱起来了，特别挫败。
后来我慢慢摸出点门道，这几个办法对我挺管用：
- 躺着找感觉：平躺在床上，膝盖弯起来，完全放松。然后想象你的阴道和肛门正在轻轻地吸住一根细面条。注意，是“吸”，不是“挤”，更不是“憋”。
- 呼吸要对：一定要记住，呼气的时候收缩，吸气的时候放松。你试试看，一呼气肚子自然内收，正好帮上忙，不容易用错力。
- 别贪心：一开始别想着收缩多久，哪怕只找到一秒钟的正确感觉，那也是胜利。我大概花了快两周，才感觉好像摸到了那块“失联”的肌肉的边缘。
这个月，与其说是在锻炼，不如说是在重新认识自己的身体，和一块完全陌生的肌肉建立联系。
第二个月：惊喜来了，身体学会了“自动挡”
坚持到第二个月，变化开始悄悄发生。最让我惊喜的不是漏尿立刻好了，而是一种“自动化”的反应。
有一天我感冒了，毫无防备地打了个大喷嚏。就在那一瞬间，我清楚地感觉到身体深处有个地方，“唰”一下自己收紧了！虽然事后检查还是有一点点渗漏，但和以前那种“哗啦”一下的尴尬完全不同了。这个小小的“自动挡”反应，简直让我想欢呼！这说明我的身体真的记住了这个动作，开始在需要的时候启动自我保护了。
这个月，我开始把练习碎片化：
- 哄孩子睡觉的时候，躺着做几组慢的。
- 等微波炉热饭的“叮”一声，做几组快的。
- 甚至洗碗的时候，也会悄悄练习。
盆底肌锻炼，不再是一个任务，慢慢变成了我生活里一个很自然的习惯。
第三个月：手感和体验，恢复到底是什么感觉
来到第三个月，我终于能说清楚，大家总说的“恢复”到底是一种什么手感，什么体验了。这可能是很多妈妈最想知道的。
最真实的手感变化：
以前洗澡清洁的时候，手指能感觉到阴道口那里有点“门户大开”、松松软软的感觉。现在能明显感觉到，周围那圈肌肉变得有弹性了，能感觉到一种温和的包裹感和张力，不再是那种无力的松弛。
身体内部的体验，分几个层面：
- 控制感：这是最大的不同。现在我能非常清晰地指挥盆底肌收紧和放松，想让它收缩5秒还是10秒，都能控制。这块肌肉终于“听话”了。
- 力量感：收缩的时候，能感觉到一股由内而外的力量，把盆底整个区域温和地上提、收紧。是一种深层的、稳定的力量，不是表面绷紧。
- 支撑感：平时站着或走路，以前那种小腹下坠、空空的感觉基本没有了，感觉盆腔里的脏器被稳稳地托住了，很踏实。
- 反射速度：咳嗽、大笑、跳跃前，盆底肌能非常迅速地先一步收紧，像有个灵敏的自动开关。这让我敢放心地去做这些动作了。
如果感觉没效果，可能是这几个地方出了岔子
我猜可能有妈妈会想，我练了好像没你这么明显的感觉啊？别急，可能是这些环节需要调整：
动作到底做对了吗？
再强调一遍，肚子软，才是做对了。如果你一做肚子就硬，那就停下来，重新找感觉。用错力不如不练。
是不是有点太心急了？
盆底肌是被撑开了十个月，又经历过分娩的，恢复真的需要时间。每个人基础不一样，有的人就是需要更久才能看到明显变化。别跟别人比，就跟自己比。
要不要试试“外挂”？
如果自己练了很久，就是找不到感觉或者改善很慢，真的可以考虑去医院看看。现在有盆底肌康复治疗，像生物反馈、电刺激这些，能帮你更准确地找到肌肉，相当于请了个高级私教。这不丢人，是聪明的方法。
云哥的个人心得时间：
说实话，练凯格尔这三个月，给我的最大礼物不是不漏尿了，而是一种 “掌控感”的回归。生孩子好像把身体的控制权暂时交出去了，而凯格尔，就是我把控制权一点一点拿回来的过程。现在我能毫无顾忌地蹲下抱孩子，能畅快地大笑，能感觉到身体又是自己的了。
所以，如果你正在开始，或者练到一半有点想放弃，我想说，再坚持一下。去仔细感受身体那些微小的变化，哪怕只是打喷嚏时肌肉那一瞬间的自发反应，都值得高兴。我们的身体很聪明，你耐心对它，它一定会给你好的回馈。这条路，咱们一起慢慢走。💖
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