产后盆底高张做反向凯格尔时，如何避免用腹部代偿发力？

生完宝宝后，你是不是也遇到过这种尴尬：明明很认真在做盆底恢复训练，结果练来练去，盆底没什么感觉，肚子反而酸得不行？🤰 这就是典型的“腹部代偿发力”现象，特别容易出现在产后盆底高张的妈妈身上。今天咱们就聊聊，怎么在反向凯格尔练习中精准锁定盆底肌，让“摸鱼”的腹部肌肉好好休息！

一、为什么腹部总爱“抢活儿干”？

其实这不能全怪你。怀孕期间腹部肌肉被拉伸，核心力量变弱，而盆底肌又因为分娩处于紧张状态。当你想要收缩盆底时，腹部肌肉就会习惯性地跑来帮忙。这就好比一个团队里最能干的员工病了，其他员工就会主动分担他的工作——虽然初衷是好的，但长期下来反而会让生病的员工越来越懒。
但有些朋友想要问，我怎么知道自己有没有腹部代偿呢？云哥为大家带来了一个简单的自检方法：练习时把手轻轻放在小腹上，如果感觉到腹部明显发硬、向上鼓起，甚至呼吸都变得急促，那很可能就是代偿了。

二、三个步骤帮你重新“招聘”盆底肌

第一步：先学会“躺平”再谈发力
对产后盆底高张的妈妈来说，最安全的起始姿势是仰卧屈膝位。这个姿势能让腰背部完全放松，减少腹部紧张的机会。你可以在腰部下面垫个小枕头，帮助骨盆保持中立位置。
详细操作方法是：平躺后膝盖弯曲，双脚平踩地面，双手轻轻放在腹部当“监控器”。先做几次深呼吸，感受吸气时腹部自然鼓起，呼气时腹部下沉。这个阶段先不要刻意收缩盆底，只是感知呼吸时腹部和盆底的联动感。
第二步：用意象引导代替用力收缩
盆底高张的妈妈最怕的就是“使劲”。反向凯格尔的关键不是用力收缩，而是引导盆底肌舒展和下沉。你可以想象：每次呼气时，盆底像吊床一样轻柔地下沉，或者像花朵在慢慢绽放。
我经常使用的意象是“坐骨融化”——想象两个坐骨像冰块一样在温热的水中慢慢融化，向两侧分开。这种意象能帮助盆底肌更好地放松，而不是紧张地收缩。不过话说回来，每个人对意象的感受不同，你可以多尝试几种，找到最适合自己的那种。
第三步：极简收缩，质量重于数量
对于高张的盆底肌，少即是多。开始时只需要做极其轻微的收缩，甚至只是“想一想”收缩的感觉即可。每次收缩1-2秒就足够，重点是找到那种“微动”的感觉。
表格：传统凯格尔vs反向凯格尔的发力对比