凯格尔运动标准动作图解指南：30张高清分解图，手把手教你精准发力不练错

说真的，你是不是也搜过像“新手如何快速涨粉”这类技巧，想找捷径？但盆底肌锻炼这事儿，真没捷径，关键是练对。我见过太多人，吭哧吭哧练了几个月，结果一问，全练错了地方，不是肚子酸就是屁股疼，该改善的问题一点没动静。所以今天，咱们就借助30张高清图，把这动作掰开揉碎了讲，保证你看完就知道力气该往哪儿使。
先别急着做动作。第一步，咱得搞清楚到底要练哪块肉。盆底肌啊，它不是一块孤零零的肌肉，是像一张吊床似的肌肉群，从你前面的耻骨，连到后面的尾骨，两边挂在坐骨上。它兜着你肚子里的那些脏器。你把它想象成，嗯，一个蹦床？或者一个网兜？反正就是这个意思。练它，就是为了让这张“网”更紧实，更有弹性。

怎么找到它呢？最直接的办法（只是找感觉，别老用！）就是小便中途，试着突然停住尿流。感觉到那股收缩的力量了吗？主要就是那儿。但注意啊！这个方法只能偶尔用来确认位置，千万别当成日常训练，不然排尿功能该乱套了。
还有一个办法，想象你在电梯里，突然想放屁，但你必须得死死憋住。对，就是那种向内、向上“提”和“锁”的感觉。这个感觉比中断排尿更安全，也更接近我们训练时要的发力感。
好，找到感觉了，咱们正式进入跟练环节。我会尽量用文字配合你脑补的图片来讲清楚。
第一步：摆好姿势
刚开始，强烈建议你平躺。膝盖弯起来，脚踩实床面，手臂自然放身体两边，全身放松。为啥要躺着？因为这样你的腹部、臀部和大腿最容易放松，不会出来“帮倒忙”。你可以把手轻轻放在小肚子上，这样肚子一使劲你立马就能发现。
第二步：呼吸和发力的配合
这是最容易出错的地方！很多人一用力就憋气，脸憋得通红。千万别！我们要保持呼吸顺畅，甚至，你可以尝试在缓慢呼气的时候，去启动盆底肌的收缩。​ 吸气的时候，就彻底放松它。记住这个节奏：呼气 → 收缩提起；吸气 → 放松下沉。
第三步：开始收缩
好，现在跟着我来。缓慢呼气，同时，感受刚才找到的那股“忍屁”的力量，轻柔而坚定地把盆底肌向内、向上提起。就像是把它轻轻吸进身体里，或者像电梯从一楼升到二楼。这个“向上提”的感觉非常重要，和向下憋大便完全是两回事！
提起之后，保持住这个收缩的力度。新手嘛，保持3秒就很好，慢慢可以增加到5秒、10秒。保持的时候，继续正常呼吸，别屏气！
第四步：彻底放松
保持时间到了以后，非常重要的一步：有控制地、慢慢地放松。感觉盆底肌像一片羽毛，缓缓地落回原地。放松一定要彻底，这和收缩一样重要。放松个3-5秒，再开始下一次。
这个过程里，你的肚子应该是软的，屁股和大腿也是放松的。如果肚子鼓起来了，或者屁股夹紧了，那说明你借力了，得重新找感觉。
我猜你现在可能会问：“云哥，你说得这么细，但我自己还是不确定做没做对，有没有更简单的自检方法？”
当然有！这里分享几个博主经常使用的土办法：

1. 照镜子：躺着练的时候，在旁边放个镜子看看。正确收缩时，你的骨盆应该是稳定的，肛门周围可能会有一点点轻微的向内凹陷，但整个屁股不会抬起来或者左右扭。
2. 手指感应（女性更适用）：洗干净手，剪短指甲，将一个手指轻轻放入阴道。收缩时，你应该能感觉到手指被轻微地包裹、吸吮，同时腹部依然放松。
3. 观察变化：练完后，盆底肌所在区域（会阴附近）有一种轻微的酸胀感，像做完一组小运动，那是正常的。但如果是腰疼、肚子疼或者大腿酸，那绝对错了。

为了更清楚，我把常见的错误和正确感觉做个对比，你瞅瞅：