正确的凯格尔训练步骤图解

你是不是也遇到过这种尴尬：打个喷嚏就漏尿，或者生完宝宝后总觉得下面松弛了？😅 说实话，很多朋友都知道要做凯格尔运动，但十个人里有九个可能都做错了！要么练完大腿酸，要么肚子疼，就是没感觉到盆底肌在哪… 今天云哥就带大家用最直观的图解方式，一步步拆解正确的凯格尔训练方法，让你一看就懂，一练就会！
先来看看盆底肌到底在哪？
盆底肌就像一张“吊网”，兜住我们的膀胱、子宫等脏器。找它的方法很简单：想象小便时突然中断尿流的感觉，或者努力忍住放屁时收缩的那个部位。不过要注意啦，排尿中断法只能用于初次定位，可别频繁练习，不然反而会伤害膀胱。

✅ 正确步骤图解：从零开始跟练

第一步：准备姿势（放松是关键！）

• 仰卧位（最适合新手）：平躺，双膝弯曲，脚踩地面，全身像布娃娃一样放松。手臂自然放身体两侧，后背贴紧地面。
• 坐姿/站姿（进阶可选）：坐直腰背，双脚平放；站立时双脚与肩同宽。但新手还是建议先躺好，更容易避免用错力。

第二步：收缩-保持-放松（节奏图解）
这个核心三部曲，很多人败在细节上！

1. 缓慢收缩：用3秒时间，像慢镜头一样逐渐收紧盆底肌。感觉肛门和阴道周围向上向内拎起，但绝对不要憋气！保持自然呼吸。
2. 保持住！：收缩到顶点后（大概用7成力，别用全力），坚持3-5秒。如果一开始做不到，从2秒开始也完全没问题。
3. 彻底放松：放松和收缩同样重要！用3-5秒时间慢慢放松，让盆底肌完全沉下去。放松时间最好是收缩时间的2倍，比如收缩5秒，就放松10秒。

练习频率建议：每天做3-4组，每组重复10次收缩-放松循环。不必一次性做完，分散到全天效果更好。

❌ 自检清单：这些错误你中招了吗？

用表格对比下，一眼就能看出问题所在：