每天锻炼多长时间合适

刚下定决心要锻炼，第一个冒出来的问题可能就是：我每天锻炼多长时间合适呢？网上有人说要半小时，有人说至少一小时，还有专家建议“微运动”……听谁的？😵 别急，今天云哥不跟你扯那些复杂的理论，就用最直白的话，帮你把这个“时间”问题捋清楚。
别被“标准答案”绑架，先问问你的身体
很多人一上来就追求“每天必须练满30分钟”或者“跟练视频完整一套”，好像达不到这个数就等于白练。其实，这是个很大的误区。锻炼时间这事儿，根本没有一个适合所有人的“标准答案”。为啥？因为人和人不一样啊。
一个常年坐办公室的三十岁小伙，和一个刚生完宝宝还在恢复期的妈妈，和一个七十岁想活动筋骨的爷爷，他们“合适”的锻炼时间能一样吗？当然不！所以，在纠结具体分钟数之前，咱们得先建立一个核心观念：锻炼时间，应该是一个“动态”的目标，而不是“静态”的规定。
一个简单好用的“起步公式”
如果你是刚开始锻炼的“小白”，完全不知道从何下手，云哥给你一个特别实用的“起步公式”：
每周总时长 ≥ 150分钟，单次运动 ≥ 10分钟
这个公式来自世界卫生组织等权威机构的建议，意思是，你一周累计的中等强度运动时间，最好能达到150分钟以上。这150分钟，你可以灵活拆分。比如：

• 方案A：每天30分钟，每周锻炼5天。
• 方案B：每次20分钟，每周锻炼7-8次（比如上下班路上快走，午休时活动一下）。
• 方案C：周末集中锻炼60分钟，平时工作日再找3天各练30分钟。

重点是“累计”和“单次不低于10分钟”。少于10分钟的活动，比如从客厅走到厨房，对身体当然也有益，但很难算作一次“有效锻炼”。但有些朋友想要，我怎么知道什么是“中等强度”？

判断强度，比计算时间更关键
你练了20分钟，但如果强度像散步看风景，和20分钟挥汗如雨地跳绳，效果天差地别。时间只是维度之一，强度才是灵魂。
这里有个超简单的判断方法，叫“谈话测试”：

• 中等强度：运动时，你的心跳和呼吸会明显加快，身体微微出汗，感觉有点累，但还能比较完整地说出一句话，不会喘得上气不接下气。比如快走、慢骑自行车、跳节奏稍慢的健身操。
• 高强度：运动时，心跳呼吸非常急促，大汗淋漓，你只能说几个单词，没法说完整的句子。比如快速跑步、跳绳、激烈的球类比赛。

对于绝大多数以健康为目的的普通人，尤其是新手，从“中等强度”开始，是最安全、也最容易坚持的选择。你完全可以先不关心具体几分钟，而是关注“我这次运动，有没有达到让我有点喘、能说话但不想唱歌的程度”，并且保持这个感觉10分钟以上。

一份给不同人群的“时间参考表”
道理讲完了，给点实在的参考。下面这个表格，你可以对号入座，找到自己的起点。记住，是“起点”，不是终点！