产后半年子宫下垂一度康复操跟练视频图解

生完宝宝半年了，是不是总觉得站久了小肚子坠坠的？打个喷嚏都心惊胆战？😟 别担心，你这是典型的一度子宫下垂表现——宫颈位置下降但还在阴道内，是盆底肌发出的“求救信号”！
云哥今天结合三甲医院康复科方案，把专业康复课搬回家。这套动作专为产后半年的妈妈设计，坚持4周后，很多宝妈反馈下坠感明显减轻了！

一、训练前必看：安全第一！

准备工作：穿宽松衣物，准备瑜伽垫。排空膀胱，锻炼前后1小时避免大量饮水。
禁忌人群：

• 产后伤口仍有疼痛或炎症者
• 活动性出血或严重贫血者

  

• 医生明确告知需卧床休息者

最佳锻炼时机：喂奶后30分钟，或宝宝午睡时段。每天坚持15分钟比偶尔练1小时更有效！

二、4个核心动作分解（附图解要点）

动作1：深呼吸缩肛运动（盆底肌唤醒）

• 图解要点：仰卧，双膝弯曲，手心贴地。吸气时腹部鼓起想象气球膨胀，呼气时收缩肛门并保持3-5秒
• 跟练技巧：手放腹部监督，确保收缩时肚子不发硬。每天2组，每组5次

动作2：臀桥运动（臀肌助力盆底）

• 图解要点：仰卧屈膝，双脚分开与肩同宽。呼气时臀部发力上抬，使身体呈直线，保持3-5秒后缓慢回落
• 跟练技巧：在最高点主动夹紧臀部，想象盆底肌向上托。每组10-15次，每天2组

动作3：空中蹬车（动态协调训练）

• 图解要点：仰卧腰部贴床，双腿交替做蹬车动作。动作放缓，感受盆底肌随腿部运动收缩
• 跟练技巧：腿抬至45度即可，避免腰部悬空。每组交替15次，每天2组

动作4：猫式伸展（缓解腰腹压力）

• 图解要点：跪姿双手撑地，吸气时塌腰抬头（牛式），呼气时拱背收腹（猫式）

  

• 跟练技巧：动作配合呼吸，拱背时刻意收缩盆底。每组10次，每天2组

三、28天跟练计划表（循序渐进版）