产后必看！凯格尔运动图解详解图片

当妈了，喜悦之外总有些难以言说的烦恼，打个喷嚏、抱孩子久了就感觉不对劲，很多妈妈都悄悄问过自己该怎么办呢？其实，身体在给你发送信号，提醒你是时候关注一下那组被遗忘的肌肉了——盆底肌。今天，我们就来聊聊那个被无数次提及却又常被做错的凯格尔运动，希望通过一组清晰的图解，手把手带新手妈妈们入门。
为什么非要练这块肌肉？它就像一张隐形的“吊网”，兜住我们的膀胱、子宫这些重要器官。怀孕分娩，无论顺产还是剖腹产，这张网都会承受巨大压力，变得松弛，所以漏尿、下坠感这些问题就找上门了。但有些朋友想要恢复，却连位置都找不到，那练习岂不是白费力气？

一、第一关：找到你的盆底肌（图解定位篇）

找不到感觉，这是小白们最大的坎。别急，云哥为大家带来了两个最实用的自我检测方法，你可以在家里悄悄试试。

• 方法一：中断尿流法。
  在小便中途，尝试突然止住尿液流动。感受一下，是哪部分肌肉在用力？记住这个收紧的感觉。但请注意，这只是一个帮助你定位的测试方法，绝对不能作为常规练习！否则反而可能干扰正常排尿。
• 方法二：自我感知法。
  洗干净双手，将一个手指轻轻放入阴道，然后尝试像憋尿一样收紧。你应该能感觉到阴道壁轻柔地包裹并挤压你的手指。这就是盆底肌在工作的感觉。

为了方便理解，我们可以把它想象成一张位于骨盆底部的“电梯”。当你收缩时，电梯在向上走；完全放松时，电梯回到了一楼。练习的核心，就是控制这部“电梯”平稳地上下下。

二、第二关：练对才有效（详解动作与呼吸）

位置找到了，动作怎么做才对呢？很多人一用力就犯错，反而加重问题。我们一起往下看吧！
核心动作分解：

1. 准备姿势：​ 你可以选择仰卧、坐着或站立。初期建议仰卧，双膝弯曲，双脚平放，全身放松。尤其要检查腹部、大腿和臀部是不是软的，别跟着一起绷紧。
2. 正确收缩（电梯上行）：​ 缓缓吸气，然后像慢慢吸住一滴水银那样，轻柔、持续地从下向上收紧盆底肌。这个过程应该持续大约3-5秒。你能感觉到“电梯”在慢慢上升。
3. 保持收紧（电梯暂停）：​ 收紧到顶点后，努力保持这种收缩状态2-3秒，如果做不到，短暂保持也行。
4. 完全放松（电梯下行）：​ 这是最关键的一步！呼气，然后非常缓慢、彻底地放松盆底肌，这个过程也持续3-5秒。你会感觉“电梯”缓缓降回地面，甚至有种微微向下摊开的感觉。放松和收缩同等重要！

呼吸配合的秘诀：
记住一个简单口诀：“收缩时吸气（或屏气），放松时呼气”。但不必死板，关键是避免憋气脸红脖子粗。自然的呼吸，把注意力完全放在盆底区域。

三、图解跟练指南：不同姿势的细微差别

光说可能还是抽象，博主经常使用图片来辅助教学，下面用文字描述几种常见姿势的要点，你可以在脑海里形成画面。

• 仰卧位（最佳入门姿势）：
  就像前面说的，这是最易放松、最少代偿的姿势。背部贴地，腰部可以垫一条薄毛巾，确保骨盆中立。双手放在腹部，监控肚子是否鼓起。
• 坐姿（办公妈妈必备）：
  坐在椅子前半部，身体坐直但不用力挺胸，双脚踩实地面。这个姿势更贴近日常生活，但要格外警惕，别用夹紧大腿或臀部来代替盆底收缩。
• 跪姿（四足跪位）：
  双手双膝撑地，背部保持平直如桌面。这个姿势能利用重力，对感知深层肌肉有奇效。吸气时放松腹部，呼气时轻轻收紧盆底。

常见的错误对比表，看看你中招了吗？