产后怎么做凯格尔运动才是正确的

我记得有个朋友就是剖腹产，产后两周就急着开始练，结果伤口疼了好几天。后来才知道，剖宫产妈妈真的不能急，起码要等产后检查医生说没问题了再开始。

三、最详细的正确步骤教程

准备阶段：

• 排空膀胱（这点超重要，不然容易尿路感染）
• 选择舒适姿势：刚开始建议平躺，双膝弯曲，脚掌踩床
• 全身放松，特别是肚子、屁股和大腿不要绷紧

正式训练分解动作：

1. 慢速收缩：吸气放松，呼气时慢慢收缩盆底肌（像电梯从1楼上升到5楼），保持3-5秒
2. 完全放松：比收缩更慢地放松，让盆底肌完全回到松弛状态（休息5-10秒）
3. 快速收缩：快速收缩1秒，立即放松2秒，连续5次为一组

   

4. 重复练习：慢速+快速组合算一次，10-15次为一组，每天3-4组

我一般会建议新手妈妈在手机上下载个提醒APP，设定每天固定时间练习，比如喂奶后、午休时，这样容易坚持。

四、最常见的5个错误（附自查表）

🤦♀️ 说起来都是泪，我当初几乎全中招了：

1. 用肚子发力：练完腹肌比盆底肌还酸 → 正确做法：手按小腹确认是软的
2. 憋气练习：脸憋得通红，头晕眼花 → 正确做法：保持自然呼吸，收缩时呼气
3. 过度夹臀：屁股绷得紧紧的 → 正确做法：专注盆底肌，臀部完全放松
4. 放松不彻底：肌肉还没完全放松就又收缩 → 正确做法：每次收缩后休息5-10秒
5. 急于求成：一开始就收缩10秒，结果肌肉疲劳 → 正确做法：从3秒开始，几周后慢慢增加

五、问答时间：新手妈妈最关心的问题

Q：我怎么知道自己做对了？
A：有个很简单的自查方法——练习时把手放在小腹上，如果腹部是软的，只有会阴部有收紧感，那就对了。或者更专业一点，可以在阴道内放入一个手指，感受收缩时的压力变化。
Q：要坚持多久才有效果？
A：一般来说，坚持4-6周就会感觉到变化，比如漏尿情况改善。但要达到理想效果，通常需要3个月以上的持续练习。真的急不来，盆底肌修复是个循序渐进的过程。
Q：哺乳期练习会影响奶水吗？
A：完全不会！适当运动反而能促进新陈代谢，只要注意运动前哺乳或排空乳房，避免胀痛就行。

六、真实案例分享

我有个95年的学员小林，顺产侧切，产后42天检查医生说盆底肌力只有1级（正常3级以上）。她特别焦虑，后来按照我给的方案每天坚持：

• 早晨喂奶后躺床上练一组
• 中午利用碎片时间坐姿练习
• 晚上睡前再完成一组

2个月后复查，肌力就恢复到3级了！她现在抱娃出门再也不用担心尴尬的“突发情况”。所以妈妈们真的要给自己一点信心和时间。✨

七、个人心得与建议

说到最后，我觉得凯格尔运动最大的秘诀就两个字：坚持。但坚持不是让你每天练到筋疲力尽，而是把它变成像刷牙一样自然的习惯。
我自己的经验是，把练习时间和日常固定动作绑定——比如每次喂奶后、等红绿灯时、刷手机间隙，悄悄练几下。这样积累下来，一天也能完成足够的训练量。
还有啊，别太纠结于秒数和次数，质量远比数量重要。做一个完全正确的收缩，胜过十个错误动作。
希望每个妈妈都能找回那个自信、健康的自己！如果练习中遇到什么问题，欢迎随时来问我哦～ 🌸