产后漏尿自救必看：凯格尔运动正确动作图解指南（附躺姿跟练要点）

生完宝宝后，你是不是也有这样的尴尬？🤱 打个喷嚏得赶紧夹紧腿，大笑几声心里就发慌，有时候抱娃走快点都担心……说真的，这事儿太常见了，十个妈妈里可能六七个都经历过，但就是不好意思说出口。别担心，今天云哥就跟大家聊聊这个，咱们用最实在的方法——凯格尔运动，配合一看就懂的图解和躺姿跟练要点，帮你一步步找回控制感，告别这种小尴尬！

先搞明白：为啥会漏尿？盆底肌怎么了？

简单打个比方，你的盆底肌就像一张有弹性的“小吊床”，平时稳稳地兜住膀胱、子宫这些脏器。怀孕的时候，宝宝和羊水的重量压了它好几个月；分娩那一下，这张“吊床”又被撑到极限。这么一来，弹性变差了，力量也弱了，兜底的功能自然就打折了。所以一咳嗽、一笑，腹压一增加，尿液就容易“漏”出来一点。
好消息是，这张“吊床”是肌肉做的，是肌肉就能通过锻炼变强！凯格尔运动，就是专门针对盆底肌的“力量训练”。但很多妈妈练了没效果，甚至练完腰酸，问题就出在——动作没做对。今天咱们就重点解决这个。

第一步：找准你的盆底肌（这是成功的关键！）

这是最最基础的一步，也是很多人做错的一步。盆底肌藏在身体里面，看不见摸不着，你得先找到它。
有两个超实用的方法：

• 排尿中断法（仅用于找感觉！）：下次小便时，尝试轻轻、快速地中断尿流。让你能“刹住车”的那股力量，主要就来自盆底肌。记住这个感觉就好，千万别把这个当常规练习，不然会影响正常排尿。
• 意念想象法：想象你在电梯里，突然要放屁，但你得用力收紧肛门和阴道周围，死死憋住。那种向内、向上“提”和“缩”的感觉，就是盆底肌在发力。

第二步：黄金姿势——躺姿详解与跟练要点

对于产后妈妈，尤其是初学者，躺姿是最推荐、最安全、最容易找到正确感觉的姿势。下面咱们一步步分解。
1. 准备姿势

• 平躺在床上或瑜伽垫上，全身放松。

  

• 双腿屈膝，双脚踩实，分开与臀部同宽。这个姿势能让你的腰背部更贴合地面，减少腰部发力。
• 双手当“监工”：一只手轻轻放在下腹部，另一只手可以垫在腰后面。这两只手的作用可大了——放在肚子上的手，用来感觉肚子是不是软的；垫在腰后的手，用来感觉腰是不是紧紧贴着的。它们能帮你实时监控，避免用错力。

2. 动作分解（跟着做！）

• 吸气，准备，全身放松。
• 呼气时，非常缓慢、轻柔地收缩你的盆底肌。想象它像一部安静的电梯，从1楼（完全放松）慢慢升到3楼（中等收缩）。保持这个收缩3-5秒。
• ⚠️ 核心检查点（必须看！）：
  • 呼吸：全程保持自然呼吸，千万别憋气！一憋气，肚子就容易使劲。
  • 腹部：放在肚子上的手感觉一下，肚子必须是软软的。如果肚子鼓起来变硬了，说明你在用腹肌代偿，立刻减小力度！
  • 腰部：腰要紧紧贴住垫在后面的手，不要拱起来。
  • 臀部和大腿：屁股蛋和大腿肌肉都是放松的，不要夹紧。
• 吸气时，有控制地、缓慢地放松盆底肌。想象电梯从3楼慢慢降回1楼。放松的时间要和收缩的时间一样长，甚至更长点，比如收缩5秒，就放松5-10秒。

躺姿跟练要点小结：

• 核心是“精准”，不是“用力”。感觉盆底肌那一小块区域在动，其他地方都是放松的。
• 放松和收缩一样重要，甚至更重要！给肌肉充分的休息，它才能长得更好。
• 刚开始，每天做2-3组，每组做8-10次这样的收缩-放松循环，就非常好。贵在坚持，不在数量。

第三步：避开这些坑，你的努力才不白费

很多妈妈练错了，自己还不知道。看看下面这个表，快速自查一下：