生完宝宝，是不是总感觉身体有点“不对劲”？打个喷嚏、抱娃用力，甚至大笑几声，下面就有点“漏风”的尴尬？或者总觉得小腹那里空落落、坠坠的，提不起劲儿？🤱 别怕，这很可能是产后盆底肌松弛了，绝大多数妈妈都会经历这个阶段。然后你肯定会问：“我知道要做凯格尔运动，可我刚生完，是新手，到底每天做几次才合适啊？”
这个问题太关键了，问得也特别实在。做少了没效果，做多了又怕把本来就没力的肌肉给练伤了。网上答案五花八门，有让做50次的，有说做2组就行的，越看越糊涂。别急，今天咱们就来把这事儿彻底聊透，给你一个清楚明白、能照着做的新手方案。
首先：你得理解产后盆底肌的“特殊处境”
很多人上来就问次数，但咱们得先弄明白一个背景。你想象一下，盆底肌就像一张有弹性的网，在孕期托着宝宝、羊水这些重量，撑了将近十个月；分娩的时候，为了宝宝出来，这张网又被最大程度地拉伸甚至可能有些小损伤。
所以产后42天，这张网不是坏了，而是极度疲劳、弹性下降，处于一个“虚弱待修复”的状态。它现在需要的不是高强度的力量训练，而是温和的唤醒、耐心的滋养和循序渐进的恢复。这个阶段，训练的质量和身体的感受，远远比“做了多少次”这个数字重要得多。
那么，每天到底做几次？新手妈妈的“黄金起点”
直接给你答案：对于刚刚开始、产后42天复查后得到医生许可的新手妈妈，一个非常安全且有效的起步方案是——每天做2到3组。
- 为什么是2到3组？
这个次数，既能给肌肉带来温和的、持续的刺激，提醒它“该恢复工作了”，又不会因为训练总量太大而导致肌肉过度疲劳。要知道，过度疲劳的肌肉反而会更松弛、更没力气。把有限的体力，集中在高质量的几次练习上，效果远好于敷衍了事地做几十次。 - 每组里面又做几次收缩呢？
这是下一个关键。在开始的1-2周，每组做5到8次收缩放松循环就足够了。是的，你没看错，不是几十次，就是5到8次。比如，收缩3-5秒，然后彻底放松5-10秒，这算一次。这样一组下来，也就一两分钟。
总结一下新手启动公式：每天2-3组，每组5-8次（收缩3-5秒，放松5-10秒）。
一个可以照着做的“四周渐进”参考表
光有数字可能还是有点模糊，我为你整理了一个简单的参考表。你可以把它看成一张康复地图，但随时要根据自己身体的“路况”来调整车速。
| 阶段（产后） | 每天总组数 | 每组次数 | 每次收缩目标 | 核心任务 |
|---|---|---|---|---|
| 第1-2周（启动期） | 2组 | 5-8次 | 3-5秒 | 专注“找到感觉”。像打招呼一样轻轻唤醒肌肉，确保发力正确，呼吸顺畅。 |
| 第3-4周（适应期） | 2-3组 | 8-10次 | 争取5秒 | 建立“肌肉记忆”。尝试在不同时间分散练习，比如喂奶后、睡前。 |
| 第5-8周（强化期） | 3组 | 10-12次 | 5-7秒 | 稳步“增加耐力”。如果感觉良好，可以尝试从躺着练改为坐着练。 |
| 8周后（巩固期） | 3-4组 | 10-15次 | 灵活调整 | 融入“日常生活”。可以加入快收快放练习，应对咳嗽、打喷嚏。 |
重要提示： 这个表是通用参考。如果你在“启动期”就觉得吃力，那就安心多做几周启动期的练习，完全没问题。恢复速度个体差异很大，具体机制待进一步研究，所以千万别和别人比进度。
比“做几次”更重要：学会倾听身体的信号
数字是死的，你的身体才是活的教练。它会用各种感觉告诉你练得对不对。
出现这些信号，说明你可能练多了，要立刻减量或休息：
- 盆底区域（小便附近）有持续的酸胀、发紧感，做完很久都不舒服。
- 收缩时肌肉控制不住地颤抖。
- 感觉排尿反而不如以前顺畅，或者小腹坠胀感加重。
- 做完后觉得特别疲劳，而不是舒适。
如果遇到以上任何一种情况，请把组数或次数减半，或者干脆休息一两天。这或许暗示你的训练强度超过了当前肌肉的恢复能力。
那什么信号代表练得不错呢？
- 能清晰感受到盆底肌的收缩和上提，肚子和屁股是完全放松的。
- 完成训练后，有种 “微微锻炼过”的舒爽感，肌肉没有负担。
- 对盆底肌的控制力越来越有自信了。
把训练“化整为零”，你会发现坚持很容易
对于新手妈妈，尤其是要带娃的宝妈，专门抽出大块时间锻炼真的很难。我经常使用的一个秘诀就是：不要把凯格尔当成一个“任务”，而是把它变成一些日常小习惯。
比如：
- 喂奶的时候，靠在床头，悄悄地做几次。
- 换尿布的空隙，站着做几个收缩放松。
- 等热水、刷手机的碎片时间，随时来几下。
这样“化整为零”，你一天累计下来的有效训练量可能不知不觉就达标了，而且毫无压力。关键在于，每一次都要确保是“高质量”的收缩，哪怕只有三五次。
几个千万要留意的小坑
- 不要憋气！ 这是最常见的错误。记住口诀：收缩时轻轻呼气，放松时自然吸气。 憋气会让肚子鼓起来，增加腹压，反而给盆底肌加压。
- 不要用错力！ 练习时，把手放在小腹上，如果肚子硬了，说明你在用腹肌代偿。盆底肌发力时，肚子应该是软软的。
- 不要急于求成！ 盆底肌的修复是以“月”为单位的。别指望练一周就脱胎换骨。坚持规律的、适量的练习，比某一天猛练一百次有用得多。
- 不要忽视疼痛！ 任何尖锐的、拉扯的疼痛都是红灯。立刻停止，并咨询医生或产康师。
不过话说回来，理论归理论，当你真正开始做，可能会发现一些意外情况。比如有时候明明练得不多，却觉得特别累；有时候状态又好得出奇。身体就是这么复杂又奇妙。
最后，来自一个过来宝妈的心里话
亲爱的，首先你要知道，产后身体的变化和不适是普遍的，你不孤单。开始做凯格尔运动，已经是在为自己健康做的最棒、最负责任的一件事了。
请一定对自己温柔一些，耐心一些。忘记那些“每天必须做够XX次”的焦虑，把关注点放在“我今天和我的身体好好合作了一次”上。这个恢复的过程，不仅仅是肌肉的修复，更是你重新认识、接纳和关爱自己身体的一次珍贵旅程。
那份参考表和那些次数，是你的工具，不是你的枷锁。你最了解自己的身体感受，那才是最高准则。如果过程中有任何不确定，或者条件允许，寻求专业产康师的指导绝对是最明智的投资。
希望这篇长长的分享，能给你带来一些清晰的指导和温暖的陪伴。祝你在这个特殊的阶段，稳稳地、一步一步地，找回那个轻松、有力量的自己。❤️
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