产后42天凯格尔运动跟练视频图解，盆底肌修复正确姿势详解

生完宝宝后，打个喷嚏或者大笑几声就漏尿…😅 这种尴尬是不是很多妈妈都经历过？其实啊，这真的很常见，数据显示我国已婚已育女性中超过45%都有不同程度的盆底功能障碍。但别担心，今天云哥就和大家聊聊产后42天这个黄金修复期，怎么通过凯格尔运动来改善这些烦恼！
为什么非要强调42天呢？因为这时候身体基本从分娩中恢复过来了，恶露也通常干净了，医生往往会建议在产后42天复查盆底肌力后开始针对性训练。但有些朋友可能会问，凯格尔运动到底该怎么做才有效？网上方法那么多，会不会练错了反而伤身体？别急，云哥这就为大家带来了详细的图解和要点，希望能帮到你，咱们一起往下看吧！

🧐 先来认识盆底肌：你的“内在吊床”

盆底肌，你可以把它想象成骨盆底部的一张“吊网”或者“吊床”，膀胱、子宫、直肠这些重要器官都被它稳稳托住。怀孕时宝宝重量压迫它，分娩时它又被极度拉伸，这张“网”就容易变得松弛，支撑力减弱，对尿道的控制也会变差，腹压稍微一增加（比如咳嗽、大笑），尿液就可能不受控制地渗出来。
怎么找到盆底肌？这可是做好凯格尔运动的第一步！

• 排尿中断法：在小便时，尝试突然停住尿流，用的那部分肌肉就是盆底肌。但千万注意，这只是一个帮你找感觉的测试方法，可不能经常这么练习，否则会干扰正常排尿，甚至可能导致尿路感染或让肌肉变弱。
• 手指感知法：洗干净手，躺下，放一根手指到阴道里，然后像憋尿那样收缩。如果感觉到阴道壁轻轻裹住手指，那就是找对地方了。
• 想象法：把盆底肌想象成一部“电梯”。收缩时，电梯从1楼升到3楼；放松时，电梯缓缓降回1楼。

💪 凯格尔运动标准动作详解（图解版）

找到肌肉后，动作质量比数量重要得多！很多妈妈练了没效果，甚至感觉更不舒服，问题往往出在细节上。
1. 仰卧基础式（最适合新手）

• 准备：排空膀胱，平躺在瑜伽垫或硬板床上，双膝弯曲，双脚平放与髋同宽，全身放松。双手可以放在腹部，确保肚子是软的。
• 收缩：吸气准备，呼气时，慢慢地、持续地收紧你的肛门和阴道周围的肌肉（就像轻轻吸起一颗小豆子），感觉“电梯”从1楼升到3楼。努力保持这个收缩状态 3-5秒（刚开始2-3秒也行）。
• 放松：这是非常关键的一步！​ 吸气，然后有意识地将肌肉彻底放松下来，放松的时间最好比收缩的时间长一点，比如放松6-10秒。让肌肉完全“摊开休息”后再开始下一次。
• 重复：这样一收一松算1次，连续做 10-15次为一组。每天坚持做 2-3组就很棒了。

2. 臀桥加强式

• 在仰卧基础式姿势上，收缩盆底肌的同时，臀部发力将臀部抬离地面，直到身体成一条直线，保持3-5秒后缓慢放下。
• 这个动作能同时锻炼臀部和盆底肌，协同发力，效果更好。但要注意臀部不要抬得过高，避免腰部代偿。

3. 坐姿隐蔽练习

• 坐椅子前三分之一，身体坐直，双脚踩实。悄悄收缩盆底肌，保持3秒后放松。
• 这个动作的妙处是随时随地都能练，办公、喂奶时都能做。但要警惕别用大腿代偿！

4. 配合呼吸的骨盆卷动

• 屈膝平躺，两腿分开与髋同宽。深吸一口气，腹部鼓起，同时放松盆底肌（“尿”的感觉）。
• 呼气时，轻轻发出“呵”的声音，收紧腹部，同时做凯格尔运动的“收”，感觉骨盆在腹部肌肉牵拉下轻轻卷动。

🚫 避开这些坑，效果翻倍！

为什么有些人坚持练却没效果？看看是不是踩了这些坑：