拿到产后42天检查报告，看到“盆底肌高张”这个结论，是不是一头雾水？🤯 明明身边所有妈妈都在做普通凯格尔运动来“收紧”，怎么到我这儿就变成“高张”了？更纠结的是，这时候到底该继续跟练普通凯格尔，还是换个方向呢？
今天咱们就把这事儿彻底说透。云哥想告诉大家的是，如果你的诊断是盆底肌高张，那么首要任务绝对不是盲目跟练普通凯格尔，而是应该优先考虑以放松和恢复弹性为目标的反向凯格尔训练。为什么？因为这完全是两种不同的盆底状态，需要的处理思路也截然不同。
一、盆底肌高张：你的肌肉不是“没力气”，而是“太紧张”
咱们先来弄明白什么是盆底肌高张。你可以把盆底肌想象成一张有弹性的“吊床”。正常情况下，它应该收放自如。但高张意味着这张“吊床”的某些部分一直处于过度绷紧的状态，无法有效放松。
这种情况是怎么发生的呢？怀孕时增大的子宫会持续压迫盆底，分娩过程（无论是顺产还是剖宫产）则可能对盆底肌造成进一步的牵拉或损伤，这些都可能使肌肉组织形成瘢痕，影响其协调收缩与放松的能力，从而导致高张。其表现可能包括骨盆区域的疼痛或不适、坐下时有坠胀感、排尿费力、排便困难，甚至影响性生活品质。
重要提示：如果训练后疼痛加剧或出现新的症状，应立即停止并就医。
二、为什么普通凯格尔可能“火上浇油”？
普通凯格尔运动的核心是主动收缩盆底肌以增强其力量和耐力。它非常适合改善因盆底肌松弛、薄弱导致的问题，如压力性尿失禁。
但对于一块已经“过度紧张”、“不会放松”的肌肉，持续给予“收紧”的指令，很可能导致肌肉更加痉挛，加重不适感。这就好比一根已经绷得很紧的皮筋，你再用力去拉它，不仅难以增加弹性，反而可能使其受损。因此，对于盆底肌高张的宝妈，常规的凯格尔运动可能并不适宜，甚至可能加重紧张状态。
三、反向凯格尔：为高张的盆底肌“松绑”
反向凯格尔的核心思路正相反，它侧重于有意识地引导盆底肌进行放松和舒展。其目标是恢复肌肉的弹性，而非一味增强收缩力。具体做法通常与呼吸紧密配合：
- 腹式深呼吸是关键基础：仰卧，双膝弯曲。吸气时，缓慢深吸气，感受腹部鼓起，同时意念引导盆底肌区域随着吸气微微向下、向外“沉降”和“舒展”。呼气时，缓慢呼气，腹部自然回落，盆底肌随之自然回弹，此时不必主动收缩。
- 温和的意念引导：在呼气末尾，可尝试想象盆底肌像花瓣一样轻柔地打开，或者感受一种轻微的“下沉”感（绝非用力向下推）。重点是体验“释放”和“打开”，而非“收紧”。
四、一个可行的恢复路径参考
康复过程可能需要耐心，以下是一个大致参考路径：
- 阶段一（优先放松）：持续1-2周，重点进行腹式深呼吸和放松训练，目标是缓解紧张，打破恶性循环。
- 阶段二（建立协调）：持续2-4周，在放松基础上，可尝试加入非常轻柔的、短时间的收缩（例如收缩1-2秒，然后彻底放松10秒），重点是收缩后的充分放松。
- 阶段三（评估与整合）：待肌肉弹性改善后，在医生或康复师指导下评估是否需要以及如何整合普通凯格尔运动来增强肌力。
五、来自一位宝妈的亲身经历
有位妈妈分享说：“我产后检查也是高张，但不懂，跟着app练普通凯格尔，结果越练越紧，坐下都难受。后来康复师叫停，让我先练呼吸和反向放松，差不多两周后，那种紧绷感才慢慢松解。我才明白，我的盆底肌当时最需要的是‘松绑’，而不是‘加劲’。” 这位妈妈的经历提示我们，盆底肌高张时，初始的重点应是放松而非强化收缩。
最后，云哥想说的是
面对盆底肌高张，最重要的是停止焦虑，停止盲目跟风。你的身体是独特的，它正通过检查报告向你传递信号。此时，耐心和正确的方向比努力更重要。学会倾听身体的反馈，从学习如何温柔地放松开始，为盆底肌的长期健康打下坚实基础。
希望这篇内容能帮助你在产后康复的路上走得更稳、更安心！🌼
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