凯格尔后盆底酸疼？孕妇凯格尔运动放松方法全指南｜附产科医生音频引导

练完凯格尔，感觉下面又酸又胀，甚至有点隐隐作痛？别紧张，你不是一个人。很多刚开始练习的准妈妈都会遇到这个情况，这其实是个挺常见的信号。今天咱们就来好好说说，为啥会疼，更重要的是，怎么科学地放松缓解，让你练得舒服又有效。
为什么练完会酸疼？先搞明白原因
盆底肌也是肌肉，和你胳膊腿上的肌肉没啥两样。当你做凯格尔运动，让它反复收缩、用力，肌肉纤维会产生一些微小的拉扯和代谢产物堆积，比如乳酸。这就跟你很久不跑步，突然跑一次第二天腿会酸是一个道理。怀孕本身就让盆底肌负担加重，它就像一个一直背着包袱的人，你再让它额外锻炼，累一点、酸一点太正常了。
不过，酸疼也分情况。如果是练习后轻微的、短暂的酸胀感，休息一下就好，那通常是正常的肌肉疲劳。但如果是尖锐的刺痛、持续的酸痛不缓解，或者伴有小腹发紧、不适，那可能意味着你的动作不对，强度太大，或者身体在发出其他警示。这时候就得停下来，仔细找找原因了。

放松不是可有可无，它是锻炼的一半
很多人光知道要“收紧”，拼命练，却忘了“放松”同样重要，甚至更重要。充分的放松能让紧张的肌肉恢复弹性，带走代谢废物，为下一次高质量的收缩做好准备。不会放松的锻炼，就像只踩油门不踩刹车的车，迟早会出问题。好的放松还能帮你更好地找到盆底肌的感知，区分什么是正确的发力，什么是错误的代偿。
三个核心放松方法，照着做就行
下面这几个方法是很多产科康复师会推荐的，你可以在凯格尔练习后马上做，也可以在任何感觉盆底区域紧张的时候做。
方法一：侧卧腹式呼吸放松法
这是最安全、最舒服的姿势，尤其适合孕中晚期的妈妈。

1. 向左侧卧（对心脏和胎儿血流更好），头下垫个枕头让自己舒服。双膝自然弯曲，可以在两膝之间夹一个薄枕，让骨盆更放松。
2. 一只手轻轻放在腹部。用鼻子缓慢吸气，心里默数4秒，感受肚子像气球一样轻轻鼓起来，把手微微顶起。
3. 用嘴巴缓慢呼气，心里默数6秒，感觉肚子自然回落，盆底区域也随之轻轻下沉、放松。注意力跟着呼气走，想象每次呼气都把酸胀感带走。
   关键点：全程肩膀放松，不要耸肩。呼吸要深长均匀，别憋气。每天练习5-10分钟，效果就很好。

方法二：坐姿骨盆摇摆
这个动作能温和地活动骨盆，缓解周边肌肉的紧张。

1. 坐在瑜伽球或稳定的椅子边缘，双脚平踩地面，与髋同宽，腰背挺直但不要僵硬。
2. 非常缓慢地，让你的骨盆做小幅度的前后滚动。向前时，感觉尾骨微微翘起，腰部曲线变大；向后时，尾骨微微内收，腰部贴向椅背（想象猫拱背的感觉）。
3. 配合呼吸，前倾时吸气，后倾时呼气。动作一定要慢、要轻柔，像在摇摇篮一样。
   关键点：动作幅度要小，以舒服为前提。重点是感受骨盆区域的松动和释放，而不是追求幅度。

方法三：温水淋浴放松
利用温热的水流和氛围进行放松，简单易行。

1. 调整淋浴水温，以温热舒适、不烫皮肤为准。

   

2. 冲洗后背、腰骶部和臀部区域，让温热的水流帮助促进血液循环，放松整个骨盆带周围的肌肉。
3. 在这个过程中，可以结合上面的腹式呼吸，进一步放松身心。注意：避免热水直接长时间冲洗腹部。
   关键点：这不是清洁过程，而是放松仪式。时间不用长，5分钟左右，感觉肌肉温热松弛即可。

如何判断你的酸疼是否正常？
我们可以通过一个小表格来初步判断：