你是不是也这样？天天坚持做凯格尔运动，但心里总在打鼓：我这么练到底有没有用？我的盆底肌到底紧实了没有？🤔 别急，今天云哥就带你一步步自测，让你清清楚楚地知道自己的“底细”！
先说个关键点：自测前，先找到对的肌肉！
很多姐妹练了半天，结果用的是肚子或者屁股的力气，那可就白练啦。一个很简单的方法：下次上厕所的时候，试着中途突然停住尿流（注意：就测试一次，别养成习惯哦），感受一下那股收缩的力量，那就是盆底肌在干活。找到感觉之后，咱们再开始正式的自测。
盆底肌力等级对照表：你的肌肉是几级“选手”？
这个表可是今天的主角，你可以对照着看看自己的情况。自测时，需要先洗干净手，用一根手指（可以涂点润滑剂）轻轻放入阴道约2-3厘米，然后尝试收缩盆底肌，感受手指被包裹和挤压的力度和持续时间。
| 等级 | 收缩感觉与持续时间 | 这意味着什么？ | 你的薄弱环节可能在哪 |
|---|---|---|---|
| Ⅴ级 (优秀) | 肌肉收缩非常有力，能明显对抗手指的压力，并能维持5秒以上，能轻松完成超过5次这样的收缩。 | 盆底肌力量和耐力都很棒！ | 继续保持规律锻炼即可，可以尝试一些进阶挑战。 |
| Ⅳ级 (良好) | 肌肉收缩有力，能对抗手指的压力，维持4秒，能完成4次收缩。 | 肌力不错，但还有提升空间。 | 肌肉的持续耐力可能还需要加强。 |
| Ⅲ级 (及格) | 能明显感觉到肌肉完全收缩，维持3秒，能完成3次收缩，但没有明显的对抗力。 | 达到基本标准，但肌肉力量偏弱，不够“强壮”。 | 爆发力和持久力都亟待加强。 |
| Ⅱ级 (较弱) | 能感觉到肌肉不完全收缩，每次持续约2秒，能重复2次。 | 盆底肌力量不足，难以有效维持收缩。
|
肌肉的协调性和基础力量都比较差。 |
| Ⅰ级 (很差) | 只能感觉到肌肉轻微颤动或收缩一下，但无法持续。 | 盆底肌非常薄弱，控制能力很弱。 | 需要从最基础的感知和激活开始练习。 |
| 0级 | 手指完全感觉不到任何肌肉收缩。 | 急需关注。 | 可能无法主动控制盆底肌，建议咨询医生。 |
（注意：这个自测方法是一个初步的筛查，如果发现肌力低于Ⅲ级或者持续有不适感，最好还是去医院的妇科或康复科做个专业评估哦。）
自测完了，你可能会问…
Q1：云哥，我测出来只有Ⅱ级，是不是没救了？
A：千万别这么想！盆底肌是肌肉，是肌肉就能通过锻炼变得强壮。Ⅱ级说明你找到了需要努力的方向，这正是我们自测的目的呀。从现在开始，每天坚持高质量的凯格尔练习，重点提升收缩的质量和持续时间，而不是盲目追求次数。几周后你再测，很可能就有惊喜！
Q2：为什么我能收缩，但就是坚持不了3秒钟？
A：这个问题特别典型！这说明你的盆底肌耐力不足。就像你手臂没力气，举一会儿哑铃就酸了。解决办法就是进行“保持训练”：收缩到最大程度后，别立刻放松，努力保持住2秒，然后慢慢增加到3秒、4秒，循序渐进。
Q3：用阴道哑铃自测靠谱吗？
A：哑铃是个很好的辅助工具。它的原理是通过重量来增加训练难度，也可以用来评估。比如，如果你能夹住最轻的哑铃（比如20g）站立或行走15分钟而不滑落，说明你的基础肌力是OK的。如果一动就掉，或者咳嗽一下就有下坠感，那就提示你需要加强锻炼了。
云哥的真心话与建议
说真的，做完自测，无论结果如何，你都已经比很多人前进了一大步。因为你知道自己的起点在哪儿了，对吧？
盆底肌锻炼这事儿，最怕的就是盲目练习。自己闷头练了三个月，结果方法不对，或者根本不知道有没有进步，很容易就放弃了。所以，我强烈建议大家每个月都用同样的方法自测一次，就像给自己做一次“月度体检”。看到等级从Ⅱ级变成Ⅲ级，那种成就感，会让你更有动力坚持下去！
别把这事儿想得太复杂，也别给自己太大压力。把它当成一个了解自己身体的小游戏，慢慢来，比较快。你的盆底肌感受到你的关注和努力，一定会用更好的状态来回报你的。💪
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