哺乳期可以练盆底肌吗

一边喂着奶，一边心里犯嘀咕：我这么天天“输出”，身体虚得很，可肚子松、漏尿的尴尬又实实在在……这时候做运动，特别是练盆底肌，会不会影响奶水啊？对身体是好是坏？🤔 今天云哥就和你把这个事儿掰扯清楚，聊聊哺乳期可以练盆底肌吗，让你喂着奶也能安心地为自己做点事。
先说结论：当然可以，而且很有好处！但要讲方法、分情况
哺乳期妈妈的身体，就像一条“高产出的流水线”，宝宝是主要客户。我们锻炼盆底肌，就像给这条流水线的“地基”和“传送带支架”做加固和维护。地基稳了，整个生产线（你的身体）才能更高效、更持久地运转，这对产出（奶水）其实是间接的支持，而不是消耗。不过话说回来，关于哺乳期锻炼如何具体影响乳汁的某些成分（比如乳糖、脂肪的细微变化），目前的研究还不是特别充分，具体机制有待进一步探索，但主流观点一致认为，温和、正确的锻炼是安全且推荐的。
但有些朋友想要，为啥我总觉得一动就更累，奶好像也少了？这可能是你没练对，或者身体还在特别的“敏感期”。咱们得分情况看。

第一步：搞清你现在处于哺乳期的哪个“阶段”

哺乳期不是铁板一块，刚生完和宝宝半岁后，身体状态天差地别。恢复锻炼，得看“时机”。

• 阶段一：产后0-42天（月子期）
  • 能不能练：以休息和感知为主，别做正式的力量训练。这个阶段身体极度虚弱，子宫、伤口都在愈合，恶露也还在排。剧烈运动会增加出血风险，也影响恢复。
  • 可以做什么：腹式深呼吸！躺着，手放腹部，吸气鼓肚子，呼气收肚子。这能温和按摩内脏，促进盆腔血液循环，为盆底肌恢复做准备，而且绝对安全。这时候的“练”，就是“呼吸”和“休息”。
• 阶段二：产后42天-3个月
  • 能不能练：可以正式开始温和的盆底肌锻炼了，前提是产后42天复查通过，医生点头。这是产后恢复的“黄金启动期”。
  • 特别注意：如果是剖腹产，要确保腹部伤口愈合良好，完全不痛。顺产有侧切/撕裂的，也要等伤口长好。
  • 可以做什么：从仰卧位的凯格尔运动开始，重点找感觉，不求力气大。我经常使用的建议是：每天只做2-3组，每组5-8次轻柔收缩，收缩保持2-3秒即可。
• 阶段三：产后3个月以后（稳定哺乳期）
  • 能不能练：完全可以，也应该规律进行。此时身体基本从分娩中恢复，哺乳也建立了稳定节奏。是系统修复盆底肌的好时候。
  • 可以做什么：可以逐渐增加凯格尔运动的强度和频率，加入臀桥等辅助训练。如果感觉良好，可以尝试快走、游泳等低强度有氧。

第二步：哺乳期练盆底肌，记住这“三大纪律八项注意”

为了安全又有效，下面这些要点你得刻在脑子里。

1. 强度以“舒适、不累”为最高标准：哺乳本身就很耗气血，你的锻炼目标是“修复”，不是“挑战极限”。练完感觉舒服、有点精神，而不是累瘫。如果练后感觉异常疲劳、奶量锐减，说明强度过了，立刻减量。
2. 姿势首选“躺姿”：特别是产后初期。躺着练能最大程度减少重力对盆底器官的下拉，也更安全，容易找到正确的发力感，避免用肚子代偿。
3. 绝对避免“增加腹压”：这是铁律！严禁仰卧起坐、卷腹、跳跃、跑步、提重物。这些动作会使腹内压力骤增，把本已松弛的盆底往下推，加重问题，或许暗示着会不利于恢复甚至造成损伤。
4. 保证“营养均衡”和“疯狂喝水”：锻炼会消耗能量和水分。你必须吃得足够好（优质蛋白、健康碳水、维生素），喝足够的水（比不锻炼时还要多），才能保证奶水产量和质量，同时支撑身体修复。喂奶前、后可以适当喝点温水。
5. 喂奶前后半小时是“运动窗口期”：尽量在两次喂奶之间，或者喂完奶、排空乳房后运动。避免乳房很胀的时候运动，不舒服，也怕乳腺管受压。
6. 倾听身体，随时调整：如果某天特别累、没睡好，就休息，别强迫。哺乳期激素波动大，状态起起伏伏很正常。

第三步：一份给哺乳妈妈的“安心”锻炼计划表

你可以参考这个计划，但务必根据自身感受灵活调整。