在家就能做的凯格尔训练图解：正确找准盆底肌不发力的方法

你是不是也遇到过这种情况：明明跟着网上的教程做了好久凯格尔运动，却感觉不到什么效果，甚至练完以后腰酸肚子紧？别着急，这真不是你的问题！据妇科医生观察，超过一半的人第一次做凯格尔运动时都用错了肌肉，把该练的盆底肌晾在一边，反而让腹部和大腿瞎使劲儿。
今天咱们就一起把这个难题掰开揉碎，用最直观的图解方式，教你在家就能轻松找准盆底肌，避开那些最常见的坑。
一、盆底肌到底在哪？为什么我们总找不准
盆底肌啊，它可不是一块你能直接摸到的肌肉，而是像一张结实的“吊床”或者“网兜”，悄悄地在你骨盆底部展开，负责兜住膀胱、子宫这些重要器官。它干活儿的时候我们通常没感觉，可一旦它松弛没劲儿，麻烦就来了，比如咳嗽大笑时漏尿、总觉得下身有坠胀感。
那么，怎么才能精准地找到它呢？这里有几个在家就能操作的小方法：

• 排尿中断法（只用于定位！）：在小便排到一半的时候，尝试突然停住。这时候发力收缩的肌肉，就是盆底肌。但千万记住，这个方法只用来帮你找感觉，不能每次都这样练习，不然反而会扰乱正常的排尿功能。
• 手指感知法：洗干净手后，躺下，将一根手指轻轻放入阴道口约1-2厘米。然后尝试做收缩的动作，如果感觉到有肌肉轻轻地包裹、挤压你的手指，并有种向上提的感觉，那就说明找对地方了。如果感觉不到收缩，或者肚子和大腿明显绷紧了，那可能就是别的肌肉在“代劳”了。
• 镜子观察法：拿一面小镜子放在会阴部位（阴道口和肛门之间的区域）。当你收缩和放松时，如果能从镜子里看到会阴部位的皮肤有轻微的收缩、向上提拉，那就说明盆底肌在正确工作。

二、做好万全准备，训练效果翻倍
找准了目标，咱们也别急着开始。花几分钟做好准备工作，能让你的训练事半功倍。

• 排空膀胱：这是最重要的一步。如果膀胱里有尿，不仅练习时可能不舒服或疼痛，还容易导致尿液漏出，更重要的是会影响你找到正确的发力感。
• 选个舒服的姿势：对于新手来说，最推荐平躺的姿势。躺在床上或垫子上，双脚平放，膝盖弯曲，双腿自然分开与肩同宽。这个姿势能最大程度地让腹部、臀部和大腿肌肉放松，减少干扰。你可以放一只手在肚子上，确保肚子是软软的，没有收紧。

  

• 放松呼吸：很多朋友一用力就不自觉地憋气，这反而会增加腹部压力，给盆底肌帮倒忙。一定要保持自然呼吸，或者尝试着在收缩时缓慢呼气，放松时缓慢吸气。

三、图解凯格尔：一步一步跟着做
下面这个表格，就像你的家庭教练，把正确动作和常见错误对比着放一起，方便你随时检查自己做得对不对：