孕期凯格尔运动安全图解：分孕周详解动作要点与必须避开的3个禁忌姿势

准妈妈们，你们是不是也经常刷到“孕期练凯格尔，产后恢复快、防漏尿”的说法，心里痒痒的，但又特别犹豫？🤰 网上信息太乱了，有人说能练，有人说不安全，到底该听谁的？更别提那些动作图解，很多压根没考虑咱孕妇肚子大了之后，该用啥姿势才舒服、才安全。别焦虑，今天这篇，就是专门来解决你这个困惑的。云哥会结合孕周，把安全的动作要点掰开揉碎了讲清楚，还会重点指出必须避开的禁忌姿势，让你练得明白，更练得安心。

别急着开练！先搞清楚这几件事

首先，我得强调，任何孕期运动，包括凯格尔，第一条黄金法则就是：先咨询你的产检医生！​ 特别是如果你有胎盘低置、宫颈机能不全、有流产史，或者是双胎多胎，那必须得到医生的绿灯才能开始。这不是走过场，是对你和宝宝真正的负责。
然后，我们得知道，孕期练习凯格尔，目标其实和产后不太一样。孕期的首要目标，是增强盆底肌的弹性和觉知，为分娩时的发力做准备，同时减轻孕期子宫增大带来的压力，预防和缓解孕中晚期的压力性尿失禁。不是为了练出多大力量，重点是学会“精准控制”和“保持弹性”。

分孕周图解：不同阶段，练法大不同

好了，假设你拿到了医生的“通行证”，那具体怎么练呢？千万别一个姿势练到底，不同孕周，身体变化大着呢，练法也得跟着变。
孕早期（1-12周）： 谨慎起步，感知为主
这个阶段，很多妈妈还不太显怀，但身体内部变化巨大。重点是找到盆底肌的感觉，建立神经连接。

• 推荐姿势：仰卧位。平躺，膝盖弯曲，双脚踩地。这个姿势最放松，腹部压力最小，最容易让你把注意力集中在盆底。
• 动作要点：
  1. 完全放松，一只手可以轻轻放在下腹部，感受腹部是否柔软。

     

  2. 吸气准备，呼气时，非常轻柔、缓慢地收缩盆底肌（想象憋尿的感觉），收到5分力就好，别用全力。保持收缩3-5秒。

     

  3. 吸气时，同样缓慢、有控制地完全放松。
• 练多少：每天2-3次，每次做5-8个收缩就可以。关键在于质量，不在数量。如果感到任何不适，立即停止。

孕中期（13-28周）： 黄金时期，规律进行
这通常是孕妈感觉最舒服的阶段，肚子还不太大，精力也比较好。可以建立规律的练习。

• 推荐姿势：坐姿和侧卧位。随着子宫增大，仰卧可能会压迫大血管（引起仰卧位低血压综合征），所以可以逐渐过渡到坐姿或侧卧。
  • 坐姿：坐直，坐在瑜伽球或硬面椅子前1/3处，双脚踩实。这是非常好的姿势，能模拟日常状态下的盆底肌功能。
  • 侧卧：左侧卧，双膝之间夹一个枕头。这个姿势最安全，能保证子宫胎盘供血，尤其适合孕晚期。
• 动作要点：在找到感觉的基础上，可以尝试“电梯分层法”。就是像开电梯一样，从1楼（完全放松）慢慢收缩到3楼、5楼，再一层层放松下来。这能更好地锻炼肌肉控制力。
• 练多少：每天可以练习2-3次，每次8-10个收缩。保持放松和收缩的时间可以延长到5-7秒。

孕晚期（29周-分娩）： 安全第一，舒适优先
肚子很大了，身体负担重。这个阶段的目标是保持肌肉弹性和耐力，为分娩做准备。仰卧位绝对不能再用了！

• 核心姿势：左侧卧。这是晚期最安全、最推荐的唯一姿势。能有效缓解子宫对脊柱和血管的压力。
• 动作变化：
  1. 在收缩盆底肌的同时，可以配合轻微的骨盆后倾（感觉耻骨向上提，尾骨向下卷）。
  2. 重点练习“快肌”反应：快速、有力地收缩盆底肌1秒，然后立刻完全放松。这个练习能模拟分娩时胎头下降的冲击，让盆底肌学会快速反应保护。
• 练多少：以舒适为度。可以做几个慢速收缩保持，再做几个快速脉冲。如果感觉宝宝胎动频繁或者有假性宫缩，就停下来休息。

重中之重：必须避开的3个禁忌姿势

下面这3个错误，是云哥看科普和跟妈妈们聊天总结出来的高频雷区，千万别踩！
禁忌姿势一：孕中晚期采取仰卧位练习

• 为什么危险：增大的子宫会压迫下腔静脉，影响回心血量，可能导致你头晕、心慌、恶心，甚至血压下降，影响胎盘供血。大概20周以后，就尽量避免这个姿势了。
• 正确做法：果断换成左侧卧。

禁忌姿势二：腹部鼓起，憋气用力

• 错误表现：一做收缩就脸憋得通红，肚子硬邦邦地鼓起来，甚至不由自主地屏住呼吸。
• 为什么错：这会把腹压急剧增高，压力全部向下传导到本就脆弱的盆底，加重盆底负担，甚至可能诱发宫缩。而且这根本不是盆底肌在发力，是腹肌在代偿。
• 正确做法：练习时，一定要保持呼吸顺畅，建议“呼气时收缩，吸气时放松”。全程用手摸着肚子，确保它是柔软的。

禁忌姿势三：不顾身体信号，强行练习

• 危险信号包括：腹痛、任何形式的出血或点滴出血、胎动异常（突然增多或减少）、头晕眼花、呼吸困难、规律宫缩。
• 为什么必须停：这些信号是你的身体和宝宝在喊“停”！任何运动的安全前提都是身体舒适，孕期尤其如此。不要有“咬牙坚持”的想法。
• 正确做法：一旦出现任何不适，立即停止，休息观察。如果休息后不缓解，或者出现腹痛出血，要马上去医院。

答疑时间：你可能想问的

Q：练凯格尔会引起宫缩吗？
A：正确、轻柔的练习不会。但如果你用错了力，比如憋气、腹部过度用力，就有可能刺激到子宫。所以，放松和呼吸是关键。如果你本身是敏感体质，一练就有肚皮发紧的感觉，那就先暂停，咨询医生。
Q：每天练多久？什么时候练最好？
A：少量多次是原则。比如每次只练几分钟，但一天分两三次进行，效果比一次练很久要好。可以在饭后一小时，或者睡前，找个舒服的时间固定下来。膀胱排空后再练。
Q：怎么知道自己做对了？
A：一个简单的自我检查：收缩时，你应该感觉到的是阴道和肛门周围一圈的向上向内收紧，而不是夹紧屁股，也不是绷直大腿。最明显的标志是，排尿更顺畅、中断尿流更容易了（仅用于测试，不要频繁做！），以及孕晚期打喷嚏、咳嗽时漏尿的情况有所改善。
说实话，怀孕本身就像一场马拉松，对身体是全面的考验。盆底肌作为重要的“底盘”，在孕期给它一些温和的、正确的关注，绝对是有益的投资。但这份投资的前提，一定是安全。别跟别人比，也别追求数量，就安静地感受自己的身体，和宝宝一起，为即将到来的分娩做点温柔的准备。希望这份结合了孕周的安全图解，能陪伴你度过一个更舒适、更有准备的孕期。❤️