正确的凯格尔训练方法图解：5步精准发力告别无效锻炼，30天改善产后漏尿

你是不是也遇到过这种尴尬？生完宝宝后，打个喷嚏或者大笑几声，就感觉有点控制不住漏尿了。说真的，这事儿太常见了，好多新手妈妈都经历过，但就是不好意思说出口。别担心，今天咱们就好好聊聊这个难题，云哥为大家带来了详细的设置方法，一起看看吧。
为什么会出现这种情况呢？说白了，就是你盆底的那层“肌肉吊床”在孕期和分娩时被撑松了，弹性变差了。怀孕时宝宝和羊水的重量长期压迫它，分娩时它又被极度拉伸，这么一来，兜底的功能自然就打折了。好消息是，通过正确的凯格尔运动，绝大多数妈妈都能得到很好的改善，有效率甚至能达到70%到90%。但很多妈妈练了没效果，问题就出在——动作没做对。
下面这五步法，就是帮你精准找到发力点，告别无效锻炼的关键。
第一步：找准你的盆底肌（这是成功的核心）
盆底肌藏在身体里面，看不见摸不着，很多新手一开始都会找错地方，用成了腹肌或者臀肌的力量。怎么精准找到它呢？这里有两个很实用的方法：

• 排尿中断法（仅用于找感觉）：下次小便时，尝试轻轻、快速地中断尿流。让你能“刹住车”的那股力量，主要就来自盆底肌。记住这个感觉就好，但千万不要把排尿中断当作日常练习。
• 意念想象法：想象你在电梯里，突然想放屁，但你必须用力收紧肛门和阴道周围，死死憋住。那种向内、向上“提”和“缩”的感觉，就是盆底肌在发力。

第二步：摆好姿势，全身放松
对于产后初学者，仰卧位是最推荐、最安全的姿势。平躺下来，膝盖弯曲，双脚踩地，全身放松。这个姿势能让腰部贴紧地面，减少腰部发力。一只手可以轻轻放在下腹部，当“监控器”，确保肚子是软的。
第三步：学习呼吸，同步收缩
这是最关键的一步，很多人错在憋气用力。

• 吸气，准备，全身放松。
• 呼气时，非常缓慢、轻柔地收缩你的盆底肌。感觉它像一部电梯，从1楼（完全放松）慢慢升到3楼（中等收缩）。保持这个收缩3-5秒。
• 全程保持自然呼吸，不要憋气！​ 一憋气，肚子就容易使劲，反而增加腹压。

  

第四步：彻底放松，给肌肉休息时间
收缩之后，一定要有充分的放松。缓慢地、有控制地放松盆底肌，感觉电梯从3楼缓缓降回1楼。放松的时间最好和收缩的时间一样长，甚至更长，比如收缩5秒，就放松5-10秒。肌肉是在放松的时候才生长修复的，这一步和收缩一样重要。
第五步：快慢结合，模拟实战
等慢收缩掌握熟练后，可以加入快速收缩的训练。快速、有力地收缩盆底肌（像突然一惊），保持1-2秒后立刻放松。这个练习能锻炼盆底肌的快速反应能力，对防止咳嗽、打喷嚏时的突然漏尿特别有用。
把这五步作为一个循环。刚开始，每组做8-10次，每天坚持做2-3组就可以了。质量远比数量重要。

看到这里，你可能会有一些疑问，咱们来聊聊几个常见的。
问：我怎么知道自己做对了呢？
一个很好的自我检查方法是：练习后，你应该感觉到的是会阴部深处有轻微的酸胀感或疲劳感，而不是腰酸、肚子痛。如果出现后者，立刻停下来检查是不是用错了力。你也可以在收缩时，将一根清洁的手指放入阴道，如果能感觉到肌肉包裹手指、有轻微向上提拉的力量，就是正确的。
问：每天练多久？多久能见效？
盆底肌的修复是场“马拉松”。每天能认真完成2-3组高质量练习就非常好。一般坚持4-6周，你会感觉到变化，比如漏尿次数减少。要看到比较明显的改善，通常需要3个月左右的规律练习。别急，给身体一点时间。