盆底肌修复凯格尔运动跟练图解，适合产后妈妈在家做的动作图片详解

刚生完宝宝，身体好像不是自己的了，打个喷嚏都心惊胆战对吧？很多妈妈都在私信里问我，说看到“凯格尔运动”这个词，但就是不知道怎么动手，光看文字描述脑子里一团浆糊。别着急，今天云哥为大家带来了这份专门为产后妈妈设计的在家跟练图解指南，咱们不用那些难懂的术语，就用手绘感的文字图片和步骤，让你一看就懂，一练就会。
盆底肌是什么，为啥非练不可？简单说，它就像你骨盆底部的一张“隐形弹力网”，膀胱、子宫这些脏器都被它稳稳托住。怀孕时宝宝重量压迫它，分娩时它又被极度拉伸，这张网就松了、没劲了，所以漏尿、下腹坠胀这些尴尬事就找上门。但修复的黄金期就在产后，在家自己练完全可行，关键是要练对。

先来找感觉：你的盆底肌在哪儿？

这是第一步，也是最卡壳的一步。找不到感觉，后面全白费。试试这两个最实在的方法：

• 排尿中断法：​ 在小便到一半的时候，试着突然停住。对，就是那个用力的感觉！记住它。但千万注意，这只是一个测试，绝对不能当成日常练习，不然膀胱会出问题的。
• 手指感知法：​ 洗干净手，躺下，放一根手指到阴道里，然后像憋尿那样收缩。你会感觉到阴道壁轻轻地裹紧你的手指，松开时又放松，那个收缩的“对象”就是盆底肌。

找不到？别慌。你可以把它想象成一部在骨盆底运行的“电梯”。收缩，就是电梯从1楼升到3楼；完全放松，就是电梯稳稳降回1楼，门打开。我们练的，就是控制这部电梯平稳、有力量地上上下下。

核心动作拆解：呼吸、收缩、放松三部曲

好，感觉找到了，现在我们来分解动作。很多人错在哪儿？错在一收缩就全身绷紧，脸憋得通红，那练的不是盆底肌，是肚子和屁股。
正确的顺序应该是这样的：

1. 摆好姿势（准备阶段）：​ 初期强烈建议仰卧，膝盖弯起来，脚底平放在床上，全身就像瘫在那里一样放松。特别摸摸你的肚子，是不是软的？大腿和屁股，是不是也没使劲？确保只有“下面”在动。
2. 吸气，缓缓收缩（电梯上行）：​ 慢慢吸气，同时，像用阴道轻轻地、持续地吸住一小段吸管（或者一滴水），感觉那部“电梯”从1楼慢慢、匀速地升到3楼。这个“升”的过程，心里默数3到5秒。
3. 保持住（电梯暂停）：​ 在“3楼”稍微停留一下，努力保持收紧状态2-3秒。刚开始保持1秒也行，别强求。
4. 呼气，彻底放松（电梯下行）：​ 最关键的一步来了！缓缓呼气，同时，有意识地把收缩的力量完全、彻底地放开。想象电梯不是“咣当”掉下来，而是从3楼平稳、匀速地降回1楼，门打开，整个过程也花3-5秒。这个放松，必须做充分，比收缩还重要！

呼吸怎么配合？​ 别把它搞复杂。你就记住：“收的时候吸（或屏气），放的时候呼”。重点是别憋气，一憋气，肚子肯定跟着鼓起来，那就错了。

图文跟练：四种在家就能做的姿势详解

光说不练假把式，下面咱们就用文字“画”出几种适合在家练的姿势图，你可以在脑子里或者跟着描述做。

• 姿势一：仰卧屈膝式（新手必做）
  • 文字图解：​ 想象你正平躺在瑜伽垫或硬板床上，双膝立起，双脚分开与髋同宽，平平地踩实。双手可以自然放在身体两侧，或者轻轻搭在小腹上。这个姿势地心引力影响最小，身体最易放松，让你能把所有注意力都集中到盆底那一小块地方。
  • 要点：​ 后腰可以试着往地面压一压，但别硬拱。手放在肚子上就是“监控器”，肚子一鼓就知道用错力了。

    

• 姿势二：坐姿板凳式（随时碎片化练习）
  • 文字图解：​ 坐在一把硬面椅子（或瑜伽球）的前三分之一处，身体坐直但不是僵直的那种“挺”，双脚平踩地面，双膝自然分开。想象头顶有根线轻轻往上提。
  • 要点：​ 这是最容易融入日常的姿势，喂奶时、办公时都能悄悄练两下。但要高度警惕：别不知不觉变成夹紧大腿！感觉应该集中在身体正中的座椅接触面上。
• 姿势三：跪姿猫式（强化感知与协调）
  • 文字图解：​ 双手双膝撑地，像小猫一样。手腕在肩膀正下方，膝盖在髋部正下方。背部保持平直，从头到臀部像一块平展的木板。
  • 要点：​ 这个姿势能很好地利用重力。吸气时，让腹部自然下沉放松；呼气时，轻轻收缩盆底肌，同时感受腹部微微内收。它能帮你把盆底收缩和核心呼吸联系起来。
• 姿势四：靠墙站立式（融入生活）
  • 文字图解：​ 背、臀、脚跟都贴墙站立，后脑勺也可以轻轻贴墙。双脚与髋同宽。
  • 要点：​ 这是检验你能否在直立状态下独立收缩盆底的好方法。同样，检查大腿、臀部是否紧张。

常见错误动作对比表，赶紧自查！