产后42天凯格尔动作图解详解步骤：如何避免腹部代偿

刚做完产后42天检查，医生是不是也让你回家多练凯格尔？但一躺下准备开练，就发现肚子比盆底更使劲，练完腹部酸得不行，盆底却一点感觉都没有？🤰 这种“腹部代偿”真的太常见了，好多妈妈都踩过这个坑！今天咱们就用人话+图解，把“如何精准发力不让肚子瞎掺和”这件事彻底讲明白。
一、先来搞清楚：为啥肚子总爱“抢戏”？
其实很简单，你的盆底肌在产后还处于“虚弱”状态，而腹部肌肉相对强大。当你试图收缩一个薄弱肌肉时，身体会本能地调用更强壮的肌肉来帮忙——这就好比你想用一根小吸管喝水，结果却不自觉鼓起了腮帮子使劲。
但问题是，凯格尔运动的核心是精准锻炼盆底肌。如果总是用腹部代偿，不仅练了白练，还可能因为增加腹压，反而给盆底造成向下压迫，适得其反。

• 自测小方法：练习时把手轻轻放在小腹上。如果收缩盆底时，感觉到肚子变硬、甚至向里凹陷，那恭喜你（才怪）——你的腹肌正在积极“抢功”。

二、关键一步：不收缩，先学会“放松”和“呼吸”
没错，在学收缩之前，咱们得先让身体“学会”放松。很多妈妈产后盆底肌其实处于紧张状态，一上来就猛练收缩，只会让它更僵。
准备姿势：平躺，膝盖弯曲，双脚踩实床面。全身放松，特别是肩膀和臀部。

1. 呼吸预热：
   • 一只手放小腹，另一只手放胸口。
   • 用鼻子慢慢吸气，感受气息把腹部微微顶起（手被轻轻推高），盆底肌会随之自然放松、微微下沉。
   • 用嘴巴慢慢吐气，感受腹部自然回落。
   • 重复5-8次，只关注呼吸，不收缩！这个步骤是让身体建立“吸气-盆底放松”的正确连接。

三、图解分步走：告别腹部用力的完整流程