产后凯格尔跟练图解

生完宝宝后打个喷嚏就漏尿？很多妈妈都经历过这种尴尬，我就是其中一个过来人。记得生完老大那会儿，连抱孩子都不敢用力，后来在产科医生指导下接触到凯格尔运动，才明白盆底肌修复原来这么重要。今天云哥为大家带来了这份超详细的产后凯格尔跟练图解，希望能帮到正在经历同样困扰的你。

一、盆底肌：那张看不见的”吊床”

盆底肌到底长啥样？想象一下，你骨盆底部有张像吊床一样的肌肉网，它稳稳托住膀胱、子宫这些重要器官。怀孕时宝宝重量压迫它，分娩时它又被极度拉伸，这张”吊床”就松了、没劲了。这就是为什么会出现漏尿、小腹坠胀的感觉，但有些朋友想要修复，却连肌肉位置都找不到。
怎么找到盆底肌？​ 试试这两个方法：

• 排尿时突然中断尿流（注意：只是测试，不要频繁练习）
• 洗干净手，躺下，手指轻轻放入阴道，尝试收缩就像夹住手指

  

二、图解跟练：四种在家就能做的姿势

姿势一：仰卧屈膝式（最适合新手）
👉 平躺，膝盖弯起，脚底踩实床面
👉 双手放在腹部当”监控器”，确保肚子不动
👉 吸气准备，呼气时缓缓收缩盆底肌3-5秒
博主经验分享：这个姿势我练了整整两周，每天喂奶间隙做几组，慢慢才找到感觉
姿势二：坐姿板凳式（利用碎片时间）
👉 坐椅子前三分之一，腰背挺直但别僵硬
👉 双脚平踩地面，双膝自然分开
👉 收缩时想象电梯从1楼升到3楼，放松时缓缓下降
姿势三：跪姿猫式（强化感知）
👉 双手双膝撑地，手腕在肩正下方
👉 吸气时腹部下沉，呼气收缩盆底肌
👉 这个姿势能利用重力，帮助更深层肌肉收缩
姿势四：靠墙站立式（融入日常生活）
👉 后脑勺、背、臀、脚跟都贴墙
👉 边做边检查大腿、臀部是否紧张
👉 熟练后做饭、等车时都能悄悄练习

三、避开这些坑，效果翻倍！

很多妈妈练了半天没效果，其实是踩了这些坑：