男性凯格尔运动正确做法图解教程｜新手必看5步跟练指南

你是不是也遇到过这种尴尬：打个喷嚏或者大笑的时候，突然有点漏尿的感觉？或者那方面的状态不如以前了，心里有点小担心？别不好意思，这其实是很多男性都会遇到的问题，尤其是过了30岁，或者经常久坐办公、开车的朋友。今天云哥就和大家聊聊一个简单又有效的方法——凯格尔运动，它可是被医生们称为“盆底肌的隐形健身教练”呢！🏋️
说实话，我第一次听说凯格尔运动的时候，也觉得这是女性产后恢复才需要做的。后来查了好多资料才发现，原来男性练这个好处多多，不仅能改善漏尿问题，还能增强性功能，简直就是男性健康的“秘密武器”！
为什么男性也需要做凯格尔运动？
简单来说，咱们的盆底肌就像一张“吊床”，兜住膀胱、前列腺等重要器官。当这张“床”松了，就会出问题。而凯格尔运动就是专门锻炼这张“床”的方法，坚持练习能让它重新变得结实有弹性。

第一步：找准“关键肌肉”——这步错了全白搭！

很多朋友练了半天没效果，八成是没找对肌肉。盆底肌在哪里呢？其实很好找：
两个实用方法帮你定位：

• 排尿中断法（只用于找感觉！）：​ 在小便时，尝试突然停住尿流，这时候用力的肌肉就是盆底肌。注意：​ 找到感觉后，千万不要在排尿时练习，这样反而会削弱肌肉力量。
• 模拟憋气法：​ 坐着或躺着，尝试收缩肛门，就像努力憋住一个屁那样。你会感觉到肛门和阴囊之间的区域在收缩，这就是盆底肌在干活啦。

自问自答：怎么知道找对没有？
很简单，练习的时候把手放在小腹和屁股上，如果这些地方是软的，没有变硬，那就说明你找对肌肉了！如果肚子绷得紧紧的，那肯定是用错力了。

第二步：掌握基础动作——躺着练最靠谱！

对于新手来说，云哥最推荐仰卧位，因为这个姿势身体最放松，更容易找到正确发力感。
具体做法（配合图解想象）：

1. 准备：​ 平躺，双膝弯曲，双脚平踩地面，与肩同宽。双臂自然放在身体两侧，全身放松。
2. 收缩：​ 慢慢收缩盆底肌，感觉肛门和会阴部向上提拉（像电梯上升一样）。保持收缩3-5秒（新手从2-3秒开始也行）。
3. 放松：​ 彻底放松盆底肌，休息5-10秒，感受肌肉完全“掉下来”的感觉。放松和收缩一样重要！
4. 重复：​ 这样一收一放算一次，连续做10-15次为一组。

个人小窍门：​ 练习时一定要保持自然呼吸，千万别憋气！可以心里默念“收缩2、3、4，放松2、3、4”，这样节奏感更好。

第三步：升级训练姿势——坐着、站着都能练！

当你熟练了躺姿后，就可以尝试更多姿势了，这样能让肌肉在不同状态下都得到锻炼。