男性盆底肌正确收缩步骤图解教程

你是不是也有过这种时候——久坐办公室，忽然觉得下腹有点坠，或者跑两步就觉得那里不得劲，甚至上厕所的节奏也跟着乱了阵脚😅？我们平时聊健身，总说胸肌、腹肌、背肌，可盆底肌，好像很少被正眼瞧过。但有些朋友想要改善尿控、提升核心稳定，甚至让运动表现更稳，就开始琢磨，这男性盆底肌到底咋收才对，又该咋看图学会？该怎么办呢？
云哥先抛个问题：盆底肌是啥？其实它被字句来说，就是被盆骨底部包着的一圈肌肉群，被我们用来看住膀胱、前列腺、直肠这些“住户”，不让它们随便乱动。可它藏得深，不像胳膊腿能直接看见线条，所以很多人练的时候，压根不知道自己收没收到位，越练越迷糊。
一起往下看吧！云哥为大家带来了比较贴地的步骤和思路，还夹杂点自己的体会，希望能帮到你。

为什么男性要练盆底肌？

我们先掰扯下场景——年纪渐长，或者长期久坐、爱憋尿、常做高强度腹压动作（比如举重），盆底肌会被慢慢拉长、变松。结果呢，可能出现尿频、尿急，或者夫妻生活质量受影响。博主经常使用的比喻是：盆底肌像一张吊床，吊得太久没收紧，弹性就差了。
有人问，那是不是只有中老年人才需要练？不是的，年轻人如果久坐加缺乏针对性训练，也会提前“掉链子”。

自问自答：盆底肌收缩是夹屁股吗？

问：我试着缩一下，感觉屁股夹紧了，这是对的吗？
答：不完全对。盆底肌收缩时候，屁股会附带紧一点，但如果只夹臀，腹压会上去，效果跑偏。我们要收的是更深层的“托底”力量，不是表层的臀大肌。

基础认知：盆底肌的位置与感知

别想着一上来就猛收，先找到位置。可以试试这样——

1. 坐在硬椅子上，腰背自然挺直。
2. 想象你要忍住小便，那种“中途停下”的感觉，被你觉察到的就是盆底肌在动。
3. 别用肚子、大腿帮忙，呼吸保持平稳。

刚开始感知弱很正常，多试几次，就像学骑自行车，不稳才是过程😌。

实操篇

下面云哥按练习顺序排，配合文字“脑补图”，你可以自己在镜子前或躺姿感受。
准备姿势​

• 平躺屈膝（脚掌踩地），双手放腹部，方便监控别让肚子鼓太多。
• 双眼轻闭，呼吸慢进慢出。

步骤列表（建议每次练3~5组，每组8~10次，组间休息30秒）

1. 吸气放松​ — 鼻子吸，让气沉到小腹，盆底肌自然松开，像泄了气的球。
2. 呼气启动​ — 嘴巴轻呼，同时心里喊“收”，感觉会阴处（蛋蛋到菊花之间区域）轻轻上提，像电梯慢升。
3. 保持轻度张力​ — 维持2~3秒，别憋气，胸部别跟着使劲。
4. 缓慢释放​ — 像放下电梯一样，一点点松，回到起始状态。
5. 重复节奏​ — 别急，一次收得稳比十次乱收有用。

⚠️ 初学者容易犯的跳：收的时候肚子凹进去，这是腹横肌掺和了，尽量让腹表不动。

常见错误与心得表