顺产or剖腹产？产后凯格尔运动时机大不同！一张表说清各阶段安全练法

哈喽，新妈妈们！恭喜你迎来生命中最特别的阶段。是不是一边感受着新生命的喜悦，一边又为身体的各种变化悄悄烦恼？尤其是，总听人说要做凯格尔运动修复盆底，但心里直打鼓：我到底是顺产还是剖的，该什么时候开始？今天练了会不会伤到伤口啊？😰
别急，今天咱们就一次性把这事儿掰扯明白！我敢说，90%的妈妈都没搞清楚，顺产和剖腹产，开始练凯格尔的时间点和注意事项，差别可真不小。搞错了，可能事倍功半，甚至有点小风险。
首先，一个核心原则必须记住：身体需要时间愈合，盆底肌也是！
不管你怎么生的，身体都经历了一场巨大的变化。子宫在缩小，激素水平在断崖式下跌，那些被撑开的组织正在努力找回原来的位置。所以，产后立即进行大强度的盆底肌收缩，很多时候是不合适的，甚至可能帮倒忙。
那怎么办呢？咱们分情况说。

情况一：顺产妈妈（包括有侧切或撕裂）

顺产的妈妈，盆底肌和阴道组织经历了一次“极限拉伸”。虽然它是为分娩设计的，但恢复起来也需要特别的细心。

• 产后头几天（0-7天）：关键词是“休息”和“感知”
  • 能做什么：这个阶段，真的别急着“收缩”！最好的练习是 “放松”​ 。怎么放松呢？你可以试试 “腹式深呼吸”​ 。躺在床上，吸气时感觉肚子像气球一样鼓起来，想象盆底也跟着微微下沉、舒展；呼气时肚子收回，盆底自然回弹。每天做几次，每次几分钟，能很好地缓解肿胀，促进循环。
  • 绝对不要：不要主动、用力地去收缩盆底肌。特别是如果你有比较严重的撕裂或侧切，任何用力的收缩都可能牵拉到伤口，引起疼痛或影响愈合。
  • 一个小窍门：上厕所排尿时，可以尝试在最后阶段，非常轻柔地中断一下尿流（仅用于感受肌肉位置，不要每次都这样！），这能帮你找到盆底肌在哪。找到了，就轻轻“认识”它一下，然后继续休息。
• 产后第一周后到42天复查前：可以开始“轻柔激活”
  • 如果恶露量减少，颜色变淡，身体没有明显疼痛，可以尝试非常、非常轻柔的盆底肌收缩。
  • 怎么做：躺着或坐着，收缩盆底肌（想象轻轻提起阴道和肛门），保持1-2秒，然后完全放松4-5秒。重复5-10次，每天做1-2组就足够了。重点是感受肌肉“动了一下”，而不是追求力度和时长。

    

  • 警告信号：如果收缩时伤口或小腹有刺痛、牵拉痛，立刻停止，再多休息几天。

情况二：剖腹产妈妈

剖腹产的妈妈，虽然盆底肌没有经历阴道分娩的拉伸，但别误会——你的盆底一样受到了孕期长期压力和激素的影响，也可能出现松弛。而且，你有一个腹部的伤口需要优先照顾。

• 产后头两周：核心任务是“保护伤口”
  • 这个阶段，所有会增加腹压的动作都要避免！是的，包括主动的、用力的凯格尔运动。因为收缩盆底肌时，很多人会不自觉地协同收缩腹部，这会牵拉到宝贵的腹部伤口。
  • 该做什么：和顺产妈妈一样，专注于 “腹式呼吸”​ ，这是绝对安全且有益的。它不仅能放松盆底，还能温和地按摩内脏，促进肠道蠕动（对缓解产后便秘很有帮助！）。也可以做做脚踝泵、轻柔的腿部活动，促进血液循环。
  • 个人观点：我觉得很多剖腹产妈妈早期反而更要小心，因为腹部伤口的疼痛会掩盖盆底的感觉，容易用错力。不如先安心养好最明显的伤口。
• 产后两周后（伤口愈合良好）：从呼吸过渡到连接
  • 当医生确认伤口愈合良好，咳嗽、大笑时腹部不觉得崩开疼了，就可以尝试建立和盆底肌的连接了。
  • 安全启动法：继续从腹式呼吸开始。在呼气末尾，腹部自然向内收的时候，非常自然地、顺势地感觉一下盆底肌有一丝微微的上提感，不要用力。重点是找到“呼吸带动盆底”的感觉，而不是肌肉孤立发力。

一张表说清各阶段安全练法

为了让你看得更明白，我做了个简单的表格，你可以对照参考：