哎，你是不是也这样？听说提肛运动对身体好，自己练了一阵子，结果感觉下面更紧了，甚至尿频、同房疼痛的问题好像还更明显了… 如果有，那你可能走错方向了。咱们得先弄明白一个关键问题：你的盆底肌，可能不是“没力气”，而是“太紧张”了。
对，今天要聊的就是盆底肌高张力这回事。简单说，就是你的盆底肌像一根一直绷着的橡皮筋，太紧太累了。这种情况下，再按照普通方法去练“收紧”，那可不就是雪上加霜嘛？😓 云哥今天就跟大家仔细聊聊，高张力人群练提肛最容易掉进去的几个坑，以及怎么才能安全地练，不加重症状。
一、先搞清楚：你是不是“高张力”？
别急着对号入座，咱们先看看几个典型信号。如果你中了好几条，那就得警惕了：
- 收缩容易，放松难：你能轻松地收紧，但想让那地方彻底“松下来”，感觉很难，或者压根不知道完全放松是啥感觉。
- 越练越难受：做完提肛或者凯格尔，不是舒服，反而觉得小肚子坠胀、腰酸，甚至阴道或肛门周围有灼热感、刺痛感。
- 伴随这些问题：总是想小便（尿频尿急），但每次尿不多；排便费劲，感觉堵着；同房时疼痛或感觉无法进入。
如果上面说的好几条你都符合，那下面要讲的内容，就特别重要了。你的首要任务不是“加强力量”，而是 “学会放松” 。
二、第一大错：还在拼命“收紧”，当成力量训练来做
这是最要命、也最常见的错误。
普通人做提肛，目标是增强肌肉力量。但高张力的朋友，你的肌肉已经“力量过剩”——它一直处于紧张状态，过度工作了。你再去拼命收缩，就像让一个已经加班到崩溃的员工继续通宵干活，结果只能是更疲惫、更紧张。
怎么知道自己中招了？
你做的每个收缩动作，是不是都用尽全力？做完一组后，是不是感觉盆底区域更“僵”了，而不是更“轻松”？如果是，那就要立刻调整思路。
该怎么办呢？
把目标从“练力量”改成 “练控制” 。重点是找回“放松”的感觉。你可以试试这个：平躺，双腿弯曲，完全放松身体。然后，尝试去感受盆底区域，想象它像一块浸在温水里的海绵，正在慢慢变软、摊开。先别急着收缩，光是能感受到“放松”，就是巨大的进步。
三、第二大错：呼吸混乱，一做动作就憋气
很多人一做提肛就下意识屏住呼吸，脸都憋红了。这对高张力人群是双重打击。
憋气会让腹腔压力瞬间升高，这股压力会向下冲击本就已经紧张的盆底肌，让它“压力山大”，变得更紧。呼吸和盆底肌是联动的，错误的呼吸模式会直接加重盆底的紧张。
正确的呼吸配合应该是怎样的？
记住一个黄金法则：吸气时放松，呼气时微微收缩（如果要做的话）。
- 吸气：用鼻子慢慢吸气，想象气息往下走，一直沉到盆底，把紧张的肌肉微微“吹开”，让它有舒展的空间。
- 呼气：用嘴巴缓慢呼气，在呼气快结束的时候，可以尝试极轻微地、像羽毛拂过一样收缩一下盆底（对于高张力严重的朋友，初期甚至可以只在呼气时专注于放松，完全不收缩）。
重点是，整个过程呼吸要均匀、深长，绝对不能憋气。你可以把手放在小腹上，感受吸气时肚子鼓起，呼气时肚子自然回落。
四、第三大错：完全照搬普通人的训练频率和强度
网上很多教程说“每天做三组，每组十五次”。这个方案对高张力人群来说，强度可能太高了。
我们的盆底肌已经像个紧绷的弹簧，需要的是温柔的安抚和充分的休息，而不是高强度的“锻炼”。练得太多、太频繁，只会让肌肉神经更紧张，陷入“越练越紧”的恶性循环。
高张力人群应该怎么安排？
- 减少次数：初期可以从每天只做5-8次高质量的“放松-微收缩”开始。
- 注重质量：把90%的注意力放在“彻底放松”上。一次完美的“彻底放松”，胜过十次错误的强力收缩。
- 增加休息：每组之间休息时间要长，甚至可以隔天练习，给肌肉足够的修复和“忘记紧张”的时间。
- 听从身体：如果今天感觉特别紧张或不适，那就完全休息，不做任何收缩练习，只做放松呼吸。
五、第四大错：忽略了“放松”比“收缩”更重要
对于高张力的盆底来说，“放松”本身就是最有效的“治疗”。但很多人只惦记着完成收缩的次数，却把放松环节匆匆带过，或者根本没当回事。
盆底肌紧张，很多时候是因为它“忘记”了怎么放松。我们的任务，就是通过训练，重新教会它这项技能。
如何练习深度放松？
- 摆位放松：尝试一下“婴儿式”趴跪，或者平躺时在膝盖下面垫个枕头。这些姿势能让骨盆处于一个非常放松、无压力的位置，有利于盆底肌自然松开。
- 温水坐浴：每天用40℃左右的温水坐浴10-15分钟。热力可以帮助紧张的肌肉放松下来，这时候再配合轻柔的呼吸，效果很好。
- 意念引导：闭上眼睛，在呼气时，心里默念“松…开…沉…下去…”，想象盆底肌像冰块在温暖的阳光里慢慢融化。多练习，大脑和肌肉的连接会慢慢重建。
六、避免加重症状的安全指南
说了那么多错误，那到底该怎么安全地练习呢？云哥给你几点核心建议：
- 第一步永远是“评估”：如果条件允许，最好先找专业的盆底康复治疗师做个评估，搞清楚紧张的程度和类型。
- 从“呼吸”和“放松”开始：在你能自如地、有意识地放松盆底肌之前，先别急着做任何收缩练习。把呼吸练好，把放松的感觉找到，就成功了70%。
- 微收缩，而非强收缩：当你开始尝试收缩时，力度控制在想象力的10%-20%。仅仅是“想到”收缩，让肌肉有一点点回应即可，绝不是用力。
- 疼痛是绝对的红线：在任何练习中，只要出现疼痛、灼热等不适，立刻停止！那说明你的方式或强度不对。
- 结合全身放松：盆底紧张往往和焦虑、压力大、长期久坐有关。练习一些全身性的放松活动，比如温和的瑜伽、散步、冥想，对放松盆底也大有帮助。
我的个人看法是，对待高张力的盆底，咱们得像对待一个受惊的、紧绷的小动物，需要的是耐心和轻柔的安抚，而不是强硬的命令和训练。把“放松”作为第一目标，把“舒适”作为唯一标准。当你不再把它当成一个必须攻克的任务，而是当成和身体的一次温柔对话时，改变才会真正发生。
别着急，也别跟别人比进度。你今天能比昨天多感受到一秒钟的放松，那就是实实在在的进步。这条路可能慢一点，但方向对了，就一定能走到更轻松的地方。
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