办公室久坐族如何纠正驼背？3个上班族专属拉伸动作

你是不是也经常这样：对着电脑忙活一上午，起身接水时才发现，自己不知道啥时候又成了“驼背虾”？脖子酸、肩膀紧，照个镜子都觉得气质全无…别担心，这问题十个上班族里九个都有，今天云哥就带你用最简单的办法，把挺拔体态给找回来！
为啥坐办公室容易驼背呢？说白了就是肌肉在“偷懒”——胸前的肌肉老是缩着，越来越紧；后背的肌肉老是松着，越来越没劲。一紧一松，就把你整个人往前拽，时间长了，脊椎就记住了这个错误的姿势。
不过好消息是，只要用对方法，每天花几分钟就能看到改变。下面这3个动作，是云哥特意为上班族设计的，不需要器械、不挑场地，坐在工位上就能练。咱们一个一个来看。

动作一：靠墙站立——身体的“姿势校准仪”
这个动作看起来简单，但却是纠正驼背的黄金动作。它好比是给身体重新刷一遍“直立”的系统设置。
详细做法：

• 找一面空墙，背对站立，脚后跟离墙大概一脚的距离。
• 让小腿肚、臀部、肩胛骨和后脑勺这四个点慢慢贴紧墙面。
• 最关键的一步：下巴微收，感觉像是要把下巴和后颈之间的空气压扁，这样脖子才不会前倾。
• 双手可以自然下垂，或者像“投降”姿势一样尝试让手背贴墙，贴不实没关系。

保持多久：​ 每次坚持1-3分钟，每天做3-5组。等你感觉肌肉有记忆了，可以尝试离开墙也能保持这个姿势。
常见错误：​ 千万别为了贴墙而拼命挺肚子，那样腰会受不了。感觉后脑勺贴墙脖子紧张的话，可以先保证臀和背贴紧，头的位置慢慢调整。
个人心得：​ 我习惯午休后和下班前各站两三分钟，就像给脊柱做个复位。坚持一周，你会发现走路时胸部自然就挺起来了。

动作二：扩胸运动——拉开“紧绷的弹簧”
这个动作专门对付那些因为长期含胸而变得紧张缩短的胸部肌肉。
详细做法：

• 坐直或站直，想象头顶有根线往上提。
• 弯曲手肘，两臂抬到和肩膀一样高，掌心可以朝前。

  

• 然后手肘缓缓向后拉，感觉两边肩胛骨在往脊柱中间挤，胸部有明显拉伸感。
• 保持手肘后拉的姿势，慢慢抬起下巴，头稍向后仰（如果头晕就别勉强）。

  

做多少组：​ 每次保持拉伸15-30秒，重复10-15次为一组，每天2-3组。
常见错误：​ 动作过程中肩膀不要耸起来，保持沉肩。如果坐在工位上做，记得把椅子往后挪点，给手臂留出活动空间。
效果对比：