你有没有过这样的经历？夜深人静的时候，身体好像不受自己控制，做了那件事之后，铺天盖地的羞耻感和自我厌恶就把你吞没了。你可能会躲在被子里偷偷哭，觉得自己特别“脏”，特别“坏”，甚至不配被爱。然后在心里暗暗发誓：“我这次一定要戒掉！” 可过了几天，同样的冲动和同样的懊悔又来了，循环往复，好像永远都逃不出这个怪圈，人也越来越没自信了。
如果你此刻正被困在这样的情绪里，云哥想先给你一个肯定的答案：你的感受很正常，你一点都不奇怪，而且，这种情况真的能改变。今天我们不谈大道理，就说说作为一个普通人，具体该怎么一步步从这个漩涡里走出来。
罪恶感到底是从哪里跑出来的？
咱们先别急着想怎么“戒”，得先搞清楚为什么我们会觉得这么“罪恶”。这个感觉，它可不是凭空生出来的。
云哥觉得吧，很多人的罪恶感，其实是小时候听到的一些话，或者社会上那种模模糊糊的观念，偷偷种在心里的种子。比如可能有人说过“好女孩不该想那些事”，或者你自己也觉得，身体的这种需求和快乐是“不正经”的。时间长了，你就会觉得，只要一做这件事，自己就自动变成了一个“坏女孩”。
但你要明白一个关键：了解自己的身体、感受身体的反应，这是每个人与生俱来的权利，它不带有任何道德色彩。 就像一个孩子好奇自己的手脚怎么动一样，只是好奇和探索。我们首先要挑战的，不是行为本身，而是心里那个不停批判你的声音。
“戒掉”真的是个好目标吗？
我们总是下意识觉得，解决问题的方法就是“彻底戒除”。但云哥想请你想想，这个目标是不是反而在害你？
你想想看啊，当你发誓“我再也不做了”，其实等于给自己设置了一个不可能立刻达到的完美标准。一旦没做到，那种“我又失败了”的挫败感，会比之前的羞耻感更猛烈地打击你，让你更没有力量去应对下一次的冲动。这就是为什么很多人越是想戒，就反而陷得越深。
所以云哥有个不一样的建议：咱们先别把“戒掉”当终极目标。试试看，能不能把目标换成：“我希望自己能更少地被冲动控制，更少地感到后悔，我想和自己的身体相处得更自在一点。” 你看，这个目标是不是听起来压力小多了？也更容易一点点去实现。
心理篇：怎么一步步拆除“罪恶感”这颗炸弹？
说完了想法，咱们来点实际的。先从心理上开始调整，这就像给房子换一套新的、更友善的装修。
第一步，练习当自己最好的朋友。
这是云哥觉得最有用的一招。下次做完那件事，罪恶感开始攻击你的时候，你停下来，做个深呼吸。然后想象一下，如果是你全世界最要好的闺蜜，她遇到同样的事，跑来跟你哭诉，说她觉得自己好脏好差劲，你会怎么安慰她？
你肯定会抱着她，跟她说：“别这么说自己呀，这没什么大不了的，你还是那个善良可爱的你，我一点都不觉得你脏。”
对吧？那你现在，就把这些话，一字一句地说给自己听。对自己温柔一点，像对待最好的朋友那样。
第二步，给大脑里的想法“贴标签”。
脑子里那个“我真是个废物”的声音，你别跟它吵架，也别完全相信它。你就冷冷地看着它，然后在心里给它下个定义：“哦，这是‘羞耻怪’又在念经了。” 或者“这是‘旧磁带’开始播放了。”
当你给它起了个名字，你和这个想法之间就有距离了。你会意识到，这个声音只是你脑海里路过的一个念头，它不等于事实，更不等于全部的、真实的你。
第三步，把质问句换成观察句。
别老问自己：“我怎么又这样了？我为什么就是改不掉？” 这种问题除了让你更焦虑，没别的用处。
试试换个方式，用平静的语气描述事实，就像科学家做观察记录：“我注意到，这周有三天在晚上十一点后，我感到很孤独，然后产生了冲动。”
你看，这么说的时候，是不是就没那么强的自我攻击了？你从一个“失败者”，变成了一个冷静的“自我观察者”。
行动篇：当冲动来临时，手和心该往哪里放？
心理建设好了，还得有具体的行为策略。不然冲动真来了，脑子里一片空白，还是只能走老路。
首先，你得找到自己的“触发开关”。
花点时间想想，你一般都在什么情况下最容易有冲动？是压力大的时候？还是无聊刷手机的时候？或者是晚上躺床上胡思乱想的时候？
找张纸，或者就在手机备忘录里，把你想到的情况写下来。这叫“识别触发器”，知道了地雷埋在哪，你才能绕着走。
然后，准备你的“紧急应对工具箱”。
针对你的“触发器”，提前准备好两三件立刻就能做的事，用来替代原来的行为。比如：
- 如果触发器是晚上躺在床上，那你的工具箱可以是：立刻把手机放到客厅充电，然后打开床头灯看10分钟纸质书（最好是轻松的小说）。
- 如果触发器是感到压力大或焦虑，那你的工具箱可以是：马上起身做20个开合跳；或者打开窗，用力深呼吸5次；甚至马上给朋友发条微信闲聊两句。
- 如果触发器是单纯的没事干，无聊，那你的工具箱可以是：立刻去收拾书桌的一个抽屉；给家里的植物浇浇水；或者打开一个烹饪视频跟着学。
关键是什么？ 是这些事必须简单、立刻就能做、而且能稍微占用你的手和脑子。目标不是靠意志力去“对抗”冲动，而是巧妙地“转移”你的注意力。
如果没忍住，又做了，该怎么办？
这一点特别重要！很多人就是跌倒在这里，觉得前功尽弃，彻底放弃了。千万别！
云哥请你一定记住：反复和“失手”是改变过程中100%会发生的、正常无比的事情！ 它不代表你失败了，只代表你是个正在学习的普通人。
如果真的没忍住，做完之后，请严格按照以下三步走：
- 立刻停止追加伤害。绝对不要再进行长达几小时的自我批判大会。事情已经发生了，就让它停在那一刻。
- 做好身体护理。平静地去清洗一下，如果有任何不适，多喝点温水，早点休息。这是对自己身体最基本的负责。
- 进行“无责复盘”。等情绪平复后（比如第二天），用之前学的“观察者”角度，温和地想一想：“昨天是哪个‘触发器’出现了？我的‘应对工具箱’为什么没派上用场？是工具不好用，还是我当时忘了？”
- 如果工具不好用，那就换一个。
- 如果忘了用，那下次记得把它放在更显眼的地方（比如把要看的书直接放枕头边）。
这样做，你就把一次所谓的“失败”，变成了一次有价值的经验收集。下一次，你就更有可能成功。
云哥最后想说的话
聊了这么多，云哥想分享几个我自己很确信的观点。
第一，你的价值，和你有没有这个习惯，半点关系都没有。你善良与否，可爱与否，有没有才华，值不值得被爱，都不是由这件事来决定的。你是一个完整、复杂、鲜活的人，别让一个单一的行为，定义了你的全部。
第二，改变的路上，走得慢一点，真的没关系。甚至走两步退一步，都是最正常不过的风景。重要的是你没有站在原地，重要的是你还在关心自己，试图让自己好过一点。这份心意，已经非常了不起了。
最后，如果你已经尝试了很久，那种罪恶感和失控感依然强烈地影响着你的生活和情绪，让你每天都很难受。那么，云哥非常认真且诚恳地建议你，可以考虑寻求心理咨询师的帮助。找一个专业的、让你感觉舒服的人聊一聊，这绝对不是软弱，而是你对自己最大的、最勇敢的关怀。就像眼睛发炎要看眼科医生一样，心里困住了，找心理医生聊开，是天经地义的事。
这条路，说到底，是一场学习如何与自己做朋友的旅程。过程里会有别扭，会有反复，但请相信，你心里那个想要变轻松、变自在的愿望，就是你手里最亮的灯。跟着它，慢慢走，你总能走到一个更开阔的地方。
暂无评论内容