女性高潮时间短怎么锻炼盆底肌才能改善

你是不是有时候觉得，高潮的感觉来得挺快，但就像一阵风，“呼”一下就过去了，还没好好感受呢，就结束了？心里偷偷想，要是能再久一点点该多好。其实有这种想法的女性朋友，真的挺多的，完全不用觉得不好意思。
很多人会把问题归结于“体质”或者“感觉不对”，然后就不了了之。但你知道吗，这里面可能有一个被你忽略的“关键角色”——盆底肌。今天咱们就来聊聊，这块神秘的肌肉到底是怎么影响咱们的快感，以及，通过锻炼它，是不是真的能帮我们把那种美妙的感觉，留得更久一些。
一、盆底肌，到底是个啥？它和高潮有啥关系？
你可以把盆底肌想象成一张有弹性的“吊网”，或者一个“托底”的篮子。它藏在咱们骨盆的最底部，从前面到后面，把尿道、阴道、直肠这些器官稳稳地托住。
那么，它和快感有什么关系呢？关系大了去了！
首先，女性的高潮，很大程度上表现为盆底肌群（包括阴道、子宫周围那些肌肉）一系列有节律的、不由自主的强烈收缩。你可以理解为，这就是快感在身体里的“脉搏跳动”。如果这张“吊网”本身强壮、有弹性、收缩有力，那这种收缩带来的快感脉冲，是不是就可能更清晰、更有力、持续得更久一点？
其次，强健的盆底肌能让你对身体的这块区域有更好的“感知力”和“控制力”。这就好比，你能更敏锐地感觉到愉悦的积累过程，甚至在接近顶峰时，能有意识地、轻微地收紧肌肉，稍微“稳住”一下那股强烈的感觉，让它的释放不那么急促，而是更绵长一些。
简单打个比方：盆底肌状态好，就像给快感装上了一台动力更足、控制更精准的“发动机”。

二、盆底肌“不给力”，可能会有什么表现？
除了可能和高潮时间短有关，盆底肌薄弱还可能带来一些别的、你或许没联想到的困扰：

• 咳嗽、打喷嚏、跳跃或大笑时，有漏尿的情况（压力性尿失禁）
• 总感觉阴道松弛，或者有东西要掉出来的下坠感
• 性生活中感觉包裹感不强，或者不容易达到高潮
• 经常腰酸背痛，尤其是下腰部

如果你有上面这些情况中的任何一条，可能都提示你的盆底肌需要一些关注和锻炼了。

三、怎么找到并且练对这块“关键肌肉”？（具体锻炼教程）
好了，最重要的部分来了。盆底肌锻炼，最经典的就是“凯格尔运动”。但很多人其实一直练错了地方！别急，云哥为大家带来了详细的找对和练对的方法。
第一步：先找到它！（这是最关键的！）

1. 中断尿流法（只用于寻找，不要作为日常练习！）：下次小便的时候，尝试在中途突然停住。成功中断尿流时，你用的主要力量就来自盆底肌。记住这个收紧的感觉。⚠️ 注意：这个方法只用来找感觉，不能在排尿时经常做，反而会削弱肌肉。
2. 手指感知法：洗净双手，将一个手指放入阴道内。然后尝试收紧阴道，去包裹你的手指。如果你感觉到手指被周围的肌肉轻轻夹住，有向上提的力，那就对了。
3. 想象法：试着想象你在电梯里，突然很想放屁，但你得拼命忍住不放出来。那种用力向内、向上收紧肛门和阴道口的感觉，就是盆底肌在发力。

第二步：开始练习（记住口诀“收紧-保持-放松”）
找到感觉后，就可以在任何时间、任何地点悄悄练习了（坐着、站着、躺着都行）。

• 基础练习（慢速凯格尔）：
  • 收紧你的盆底肌（就像憋尿和憋屁的那种感觉），保持收缩 5-10秒。注意！不要憋气，正常呼吸。
  • 然后，彻底放松肌肉 10秒。
  • 这样“收紧-保持-放松”算1次。一开始可以每天做3组，每组10次。
• 进阶练习（快速凯格尔）：
  • 快速而有力地收紧盆底肌，然后立刻彻底放松。
  • 连续做 10-15次为一组，每天可以做2-3组。
  • 这个练习有助于锻炼肌肉的爆发力和反应速度。

    

一个简单的日常练习计划表（参考）